筋トレを始めると、誰もが一度はぶち当たるのが――
「サプリ、種類多すぎて何買えば分からない問題」
…今日で終わりにしませんか？
EAA、BCAA、プロテイン、クレアチン、グルタミン、HMB、シトルリン……
筋トレYouTuberやジム仲間がゴリゴリに飲んでいるのを見て、
「自分も全部飲まなきゃいけない？」と焦った経験、ありませんか？
でも、ちょっと待った。
あなたがもし、
- 運動不足から脱出したい30〜40代男性
- 家トレやジムを始めたばかり
- サプリに興味はあるけど、正直どれを選べばいいか分からない
そんな“筋トレ初心者”なら――
全部そろえる必要なんてありません。
今回は、「トレ前・トレ中・トレ後」の3タイミングに分けて、
初心者でも迷わず選べる必要最低限のサプリ・ドリンクを厳選紹介！
これを読めば、サプリ選びの迷路から抜け出せます。
「結局、何が必要なの？」という疑問と不安
サプリって、何がなんだかよく分からない事が多いですよね。
- 種類が多すぎて、結局なに飲めばいいか分からない。
- 高いサプリを買っても効果があるのか不安
- そもそも何が「効く」のか分からない
- サプリ＝ガチ勢ってイメージがある
でも、実際は必要最低限のサプリだけでOK。
もちろん筋トレの経験を積んでいけば、サプリについての知識も増えますし、
レベルや運動強度、目指す体型にもよって必要となるサプリも変わってきたりします。
ただ、こと「筋トレ歴１年未満」の初心者の方に関して言えば、
全部揃える必要なんてありません。
情報が多すぎて迷う中年初心者たちの「あるある」
YouTubeや各SNSで、筋肉ムキムキの人達が、
いろんなサプリを飲んでいるのをよく見かけると思います。
でも、あれは競技者としてボディメイクをしているような筋トレ上級者、
いわゆる”ガチ勢”の方達です。
我々のような「健康維持」や「体型改善」の為に筋トレをやっている
中年趣味トレーニーがいきなり、彼らと同じ真似するのは非効率です。
よくある落とし穴は…
- 説明が専門的すぎる
- 企業案件が混じっている
- 「飲んでるから安心」という心理で続かない
これらの情報に振り回されて、「結局ムダだったな…」と感じる人も多いのが現実です。
【これだけ覚えればOK】トレ前・中・後のベストサプリまとめ
では本題に入りましょう！
30〜40代の筋トレ初心者に向けて、
まずは「これだけあればOK！」というサプリ・ドリンクを厳選してご紹介します。
✅ トレーニング前におすすめのサプリ・ドリンク
カフェイン入りプレワークアウトドリンク（またはコーヒー）
- 目的：集中力アップ・眠気覚まし・脂肪燃焼サポート
- 理由：仕事終わりの夜トレに◎。脳がシャキッとしてやる気が出る
- 注意点：空腹時は胃に負担がかかることがあるので軽食とセットで
EAA（必須アミノ酸）
- 目的：筋肉の分解防止・エネルギー補給
- 理由：吸収が早く、トレ前〜中に飲むと効果的
- 補足：味が苦手な人は、ジュース割りや冷水で飲むと◎
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✅ トレーニング中におすすめのサプリ・ドリンク
BCAAまたはEAA（継続摂取）
- 目的：持久力維持・筋分解防止
- 飲み方：水に溶かしてチビチビ飲むのがコツ
- 補足：汗をかきやすい夏場はピンクソルトを入れると◎
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▼【関連記事】EAAとBCAAって何が違う？って方はコチラの記事で詳しく解説してます▼
ポカリスエット( ※粉末を溶かして作るやつ)
- 目的：糖質&電解質（ミネラル等）補給・脱水防止・パフォーマンス維持
- 理由：糖質や電解質など、入っている成分がバランスよく配合されている
- 補足：ペットボトルなどの”液体タイプ”より、粉を溶かして自作する”粉末タイプ”が◎
✅ トレーニング後におすすめのサプリ・ドリンク
トレーニング直後（0〜5分以内）：グルタミン（任意）
- 目的：筋分解の抑制・免疫サポート・疲労回復
- おすすめな人：疲れやすい、風邪をひきやすい、回復が遅い40代など
- 注意点：優先順位は高くないが、「飲んでおくと地味に効く」系のサプリ
💡 ポイント：筋トレ直後は血流が筋肉に集中しており胃腸の働きが弱いため、
消化の必要がないグルタミンは優しい選択です。
トレ後10〜20分後：ホエイプロテイン＋クレアチン
- 目的：筋肉の修復・合成促進・回復強化
- タイミング：呼吸と心拍が落ち着いた頃がベスト
- 補足：クレアチンはプロテインに混ぜて飲んでOK。1日3〜5gが目安
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注意点｜サプリは「補助」であって、魔法ではない！
- 空腹状態での摂取は胃を荒らすことがある
- 成分がかぶることで過剰摂取になる場合も（例：プレワークとEAA両方にカフェイン）
- 飲み続けられる味・飲み方を選ぶことが大切（継続こそ正義）
まとめ｜もう迷わない！30〜40代初心者向けサプリ選びの答え
| タイミング | 推奨サプリ・ドリンク |
|---|---|
| トレ前 | カフェイン・EAA |
| トレ中 | BCAA or EAA・粉末ポカリ |
| トレ後（直後） | グルタミン（必要に応じて） |
| トレ後（10分後〜） | プロテイン・クレアチン |
最初はこの必要最低限のセットだけで十分です。
「何を飲めばいいかわからない」状態を卒業して、効率よく、
楽しくトレーニングを続けていきましょう！
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