【中年向け】初めての筋トレ入門ガイド｜今日から始める自宅トレ3ステップ

「運動しないといけないのは分かってるけど、何から始めればいいのか分からない…」
「ジムに行くのはハードルが高いし、時間もないし、家でもできるのかな？」

30〜40代になると、体型の崩れや健康診断の数値が気になってくるもの。

でも、筋トレを始めるにも“最初の一歩”が分からず、
結局、そのままやらずじまいになっている人も多いのではないでしょうか？

本記事では、運動初心者の中年男性が
「今日から始められる」自宅筋トレの始め方を3ステップで解説します。

ステップ① 環境を整える｜「場所」と「アイテム」を準備しよう

筋トレを始める前にまずやるべきことは、「環境を整える」ことです。

いきなりジムに行き始めるのもいいのですが、
まずは自宅で出来るトレーニングからスタートさせると初心者でも始めやすいと思います。

そのためにも、まずは「運動できるスペース」と「最低限のアイテム」を
準備することが継続のコツです。

✅ 確保したいスペース

• 手足を伸ばせる1〜2畳ほどのスペース（リビングの隅でもOK）
• 床が滑りにくい、マットなどが敷ける場所が理想
• 本格的な【ホームジム】を作りたい方は、最低６畳は確保したい

✅ あると便利な筋トレアイテム

場所の確保ができたら、次は「トレーニングアイテム」を揃えよう！

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その他のアイテムは、後々必要に応じて買い足していけばいいので、
今すぐ買い揃える必要はありません。

もちろん、あるとトレーニングのバリエーションも増えたりするので、
お金に余裕のある方は、買っておいても良いかもしれません。

アイテム名	理由・メリット	必要度	参考リンク
トレーニングマット	床への衝撃を和らげる／滑りにくく安全	★★★★★	Amazon売れ筋ランキング
ダンベル（可変式がおすすめ）	重量が変えられないモノよりも、レベルに応じて重さを変えられる可変式がおすすめ／省スペース	★★★★☆	Amazon売れ筋ランキング
ストレッチバンド	可動域を広げる／ウォームアップや補助にも最適	★★★☆☆	Amazon売れ筋ランキング
プッシュアップバー	手首の負担軽減／より深く胸を鍛えられる	★★★☆☆	Amazon売れ筋ランキング

ステップ②｜初心者が今日からできる3種目【初心者向け】

道具とスペースが整ったら、いよいよ実践へ！

初心者におすすめの3種目は以下の通り。
すべて自宅で器具なしでもOK、全身をバランスよく鍛えられます。

スクワット（下半身・代謝UP）

🔴 基本フォーム

• 足幅は肩幅よりやや広めに開き、つま先はやや外向きに。
• 背筋を伸ばし、胸を張って姿勢を正します。
• 両手は胸の前で軽く組むか、前に伸ばしてバランスを取るとやりやすいです。
• 体重は足裏全体に均等に乗るよう意識しましょう。

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🔴 動作の流れ

1. お尻を後ろに引きながら、股関節を先に曲げてしゃがみ始めます。
   （椅子に腰掛けるようなイメージ）
2. 太ももが床と平行になるくらいが理想ですが、無理せずできる範囲でOK。
3. 膝がつま先より前に出ないように注意し、膝が内側に入らないように意識しましょう。
4. 呼吸は止めず、下げた位置で１秒ほどキープ。その後、ゆっくりと元の姿勢へ戻ります。
5. この動きを10回×2セット程度から始めましょう。

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🔴 ポイントと注意点

• 背中が丸まらないように、目線はやや前方に。猫背になると腰を痛めやすくなります。
• 反動は使わず、ゆっくりとしたコントロールが大事。スピードよりも正確な動作を意識。
• 膝より先に股関節を曲げる意識を持つと、重心が安定しやすくなります。
• 膝や腰に違和感を感じたら、無理にしゃがまず浅めでもOK。
  まずは「正しいフォーム」を体に覚えさせることが優先です。

プッシュアップ/腕立て伏せ（胸・腕・体幹）

🔴 基本フォーム

• 手の幅は肩幅よりやや広めに置き、手のひら全体で床を押さえます。
• 足は腰幅に開き、つま先を立てて体を一直線にキープします。
• 頭からかかとまで一直線を意識し、お腹とお尻に軽く力を入れましょう。
• 目線は自然に前方または斜め下を向けると、首の力みを防げます。

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🔴 動作の流れ

1. 息を吸いながら、肘を曲げてゆっくりと胸を床に近づけます。
2. 胸が床から握りこぶし1個分ほど離れた位置までが目安（無理に深く下げなくてもOK）。
3. 息を吐きながら、床を押すようにして元の姿勢へ戻ります。
4. まずは10回×2〜3セットを目標に、無理のない範囲でスタートしましょう。

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🔴 ポイントと注意点

• 肘は体から約45度の角度を意識すると、肩への負担が減ります。
• 腰が反りすぎたり沈んだりしないように、体幹に力を入れて一直線をキープ。
• 反動を使わず、ゆっくりとした動作で行うのが効果的です。
• 肩や手首に違和感がある場合は無理せず中止。フォームを見直して安全に行いましょう。

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💡補足：キツい場合は「膝つきプッシュアップ」から始めるのがおすすめです。
フォームはそのままに、膝を床につけて負荷を軽減できます。

プランク（体幹・姿勢改善）

🔴 基本フォーム

• うつ伏せになり、両肘を肩の真下につく（肩幅〜やや広めが目安）。
• 足は腰幅に開き、つま先と前腕・肘で体を支える姿勢をとります。
• 頭からかかとまでが一直線になるように、お腹・お尻に力を入れて引き締めましょう。
• 顔はやや前方を見て、顎を軽く引くと首に負担がかかりません。

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🔴 動作の流れ

1. ヨガマットやカーペットの上で構え、肘とつま先で体を浮かせる。
2. 頭からかかとまで一直線を保ち、腹筋とお尻をしっかり引き締めます。
3. 呼吸を止めずに１０〜３０秒間キープ。慣れてきたら６０秒を目指しましょう。
4. 終了後はゆっくり膝をつき、２０〜３０秒休憩。これを2〜3セット繰り返します。

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🔴 ポイントと注意点

• 腰が反る／お尻が突き上がるとフォームが崩れやすく、効果も半減＆腰痛の原因に。
• 常にお腹に力を入れる意識で、腰が落ちないように注意しましょう。
• 呼吸は止めずに、「３秒吸って３秒吐く」のペースで深呼吸すると安定します。
• 肩や肘、腰に強い痛みが出る場合は中止して、まずは正しいフォームを短時間で習得しましょう。

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💡補足：フォームが崩れやすい初心者は、「膝つきプランク」からスタートすると
安全に体幹を鍛えられます。

ステップ③｜筋肉を育てる「食事」の基本も押さえておこう

筋トレ効果を高めるためには、トレーニングと同じくらい「食事」が大切です。

特に大事な栄養素がタンパク質

「タンパク質」は筋肉の材料になる重要な栄養素のため、
1日に体重1kg当たり1.5〜2g(例えば体重70kgの人であれば105〜140g)が目安。

▼タンパク質が豊富に含まれている食品については、こちら参考に▼

【迷ったらこれ!】筋トレ初心者向け・高タンパク食材20選｜コンビニ・おやつも網羅

筋トレ初心者向けに高タンパクな食材20選を紹介。コンビニやおやつにも対応し、無理なく続けられる食生活を提案。

oyajim.com

✅ 中年初心者が意識したい食事のポイント

✅ プロテインの活用もおすすめ

毎日の食事だけでたんぱく質をしっかり摂るのは、ぶっちゃけなかなか大変…
そんなときはプロテインを1日1杯取り入れるだけでもOK！

🔴おすすめのプロテインはこちら👇

✅ まとめ｜筋トレは「今日から」始められる

いかがでしたか？
筋トレは、特別な準備やジムに通わなくても、自宅で・今日から・シンプルに始められます！

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🔴自宅トレ3ステップ

ステップ	内容
ステップ① 準備	スペースとアイテムを整える
ステップ② 実践	スクワット・腕立て・プランクをやる
ステップ③ 食事	たんぱく質と休養を意識する

🔴今日からできる3種目

種目	部位	回数（目安）

スクワット

下半身・体幹

10回 × 2セット

プッシュアップ

胸・腕・体幹

10回 × 2〜3セット

プランク

体幹・姿勢改善

30秒 × 2セット

「中年太り」「健康不安」――放っておいても良くはなりません。
だからこそ、“今日”という日が、あなたの体を変えるスタートラインです。