「60kgを10回挙げられるけど、MAXは何kgだろう？」
そんな疑問を持ったことがある人、結構多いはず。
筋トレでは、限界重量（1RM＝1回だけ持ち上げられる最大重量）を基準に、
トレーニング強度を考えるのが基本。
ただし、実際にMAX挑戦するのは危険なので、「RM換算」を使って安全に推定します。
RM換算とは？
RMとは「Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）」の略で、
特定の回数を限界まで行える重量を指します。
- 1RM：1回しかできない重量（＝最大筋力）
- 5RM：5回が限界の重量
- 10RM：10回が限界の重量
例えば、ベンチプレス60kgを10回できる場合、1RMは約80kg。
これを算出するために使うのが「RM換算式」です。
代表的なのが「Epley（エプレイ）法」。式は次の通り👇
1RM＝重量 × (1 + 0.0333 × 回数)
この式を使えば、危険なMAX挑戦をせずに安全に“限界強度”を知ることができます。
RM換算 自動計算機
重量と回数を入力すると、自動で推定1RMを表示します。
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど、どの種目でもOK。
RM換算ミニ電卓
RM換算表（Epley法／0.5kg刻み）
40〜100kg（5kg刻み）× 1〜10回のRM換算早見表です。
目標設定やトレーニング強度を決める参考にどうぞ。
| 重量（kg）\回数 | 1回 | 2回 | 3回 | 4回 | 5回 | 6回 | 7回 | 8回 | 9回 | 10回 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 40.0 | 43.0 | 44.0 | 45.0 | 46.5 | 47.5 | 48.5 | 49.5 | 51.0 | 52.0 |
| 50 | 50.0 | 53.5 | 55.0 | 56.0 | 57.5 | 58.5 | 60.0 | 61.0 | 62.5 | 63.5 |
| 60 | 60.0 | 63.5 | 65.0 | 66.0 | 67.5 | 69.0 | 70.0 | 71.5 | 73.0 | 74.0 |
| 70 | 70.0 | 74.0 | 75.5 | 77.0 | 78.5 | 80.0 | 81.5 | 83.0 | 84.5 | 86.0 |
| 80 | 80.0 | 84.0 | 85.5 | 87.0 | 88.5 | 90.0 | 91.5 | 93.0 | 94.5 | 96.0 |
| 90 | 90.0 | 94.0 | 95.5 | 97.0 | 98.5 | 100.0 | 101.5 | 103.0 | 104.5 | 106.0 |
| 100 | 100.0 | 104.0 | 105.5 | 107.0 | 108.5 | 110.0 | 111.5 | 113.0 | 114.5 | 116.0 |
▼さらに詳しく換算表を見たい方はこちら 20〜200kg・2.5kg刻み対応のRM換算表▼
▼同年代の平均と比べてみよう！年代・経験値別の筋トレ平均値ランキング▼
RM換算の使い方
- ベンチ・スクワット・デッドなど、どの種目にも応用可能。
- 目標のRMを設定して負荷調整（例：70〜85％）に活用。
- トレーニング記録と合わせて、自分の成長を可視化。
1RMが100kgなら「70％＝70kg」で10回前後、
「85％＝85kg」で6回前後を目安に設定できます。
RM換算の注意点
- 計算値はあくまで目安。体調・フォームで誤差が出ます。
- MAX挑戦を想定した使い方は危険。安全第一。
- フォームが崩れるほどの負荷はNG。質＞量＞重量の順で意識。
RMを活かした成長戦略
RM換算を使うと、「なんとなく」から「狙った強度」へトレーニングを変えられます。
- 10RM＝筋肥大ゾーン（70〜75％）
- 5RM＝筋力強化ゾーン（80〜85％）
- 3RM＝最大出力ゾーン（90％〜）
強度をコントロールできれば、無駄なく成果を出せます。
さらにRMの推移を記録すれば、モチベーション維持にもつながります。
まとめ：RM換算で「感覚トレ」から卒業しよう
RM換算は、安全に・確実に成長を測るツール。
感覚や雰囲気任せから卒業し、科学的なトレーニングへ。
数字が見えると、努力の方向性がハッキリします。
今日の1セットを“意味ある1セット”に変えていきましょう。
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