「プロテインって、1日何回飲めばいいの？」
筋トレを始めたばかりの30〜40代男性から、よく聞く質問です。
「飲みすぎると太る気がするし・・・」
「飲まなければ筋肉が育たない気もする・・・」
どれが本当なのか迷いますよね。
この記事では、筋トレ初心者や再開組の中年トレーニーに向けて、
『目的別の最適なプロテイン摂取回数』と『飲みすぎを避けるポイント』を
わかりやすく解説します。
そもそもプロテインとは何かよく分からない…という人は、
超初心者向けの基礎解説記事がおすすめ！
▼【超初心者向け】プロテインって体に悪い？効果・副作用・選び方まとめ ▼
プロテインは1日何回飲めばいい？【結論：目的と食事量で変わる】
結論から言うと、プロテインの摂取回数は1〜2回／日が基本です。
ただし、目的と食事内容によって最適回数は変わります。
- 食事から十分なたんぱく質が取れている人は1回でもOK。
- 一方、食事量が少ない・筋肥大を狙う場合は2〜3回が目安です。
30〜40代になると消化吸収力が落ちやすいため、
1回の量を減らして小分けに飲むのもおすすめです。
プロテインを飲むタイミングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
▼【初心者向け】プロテインを飲むおすすめのタイミング5選｜避けるべき時間も解説！▼
目的別｜プロテイン摂取回数の目安
ケース① 筋肥大・増量期の人
筋肉をしっかりつけたいなら、1日2〜3回がおすすめです。
食事（朝・昼・夜）でたんぱく質を補いつつ、トレーニング直後と寝る前に追加しましょう。
特に筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と言われ、
このタイミングでホエイプロテインを飲むのが”最も効率的”とされています。
ケース② ダイエット・減量期の人
食事制限中は、食事の代わりに1〜2回プロテインを活用しましょう。
間食代わりに置き換えることで、カロリーを抑えつつ筋肉量を維持できます。
空腹がつらい時は、ゆっくり吸収されるソイプロテインやカゼインが向いています。
ケース③ 健康維持・軽い運動の人
毎日の食事である程度たんぱく質が取れているなら、1日1回または2日に1回で十分です。
運動をしない日は無理に飲みすぎず、食事中心でOKです。
トレーニング日と休養日で回数を変えるべき？
「休みの日も飲んだほうがいいの？」という質問も多いですが、答えはYESです。
筋肉は「トレーニング中」ではなく、「休んでいる間」に成長します。
休養日こそ、筋肉の修復にたんぱく質が必要です。
目安は、トレーニング日＝2回／休養日＝1回。
とはいえ、食事から十分な量が取れていれば、
プロテインの回数は無理に増やす必要はありません。
飲みすぎ注意！プロテインを摂りすぎるとどうなる？
プロテインを飲みすぎると、次のようなリスクがあります。
- 胃腸の不調（消化不良・下痢）
- カロリー過多による体脂肪増加
- 腎臓への負担（既往症がある人は医師に相談）
1回あたりの目安は20〜25g、1日の総量は体重×1.5gが一つの基準です。
（例：体重70kg → 約105g／日）
乳糖不耐の人はWPIタイプ（乳糖除去済み）を選ぶと、
お腹のゴロゴロを減らせる場合があります。
プロテインの注意点に関して詳しくまとめた記事や、
人工甘味料の安全性についてまとめた記事もチェックしてみてください。
▼ やってはいけない「プロテインの飲み方」5つのNGとは!? ▼
▼プロテインに入ってる人工甘味料は危険？安全性と選び方を正直に解説 ▼
実際の1日スケジュール例（30〜40代会社員向け）
「理屈はわかったけど、実際どう飲めばいいの？」という人向けに、
30〜40代会社員を想定した例を出しておきます。
| タイミング | 状況 | 摂取例 |
|---|---|---|
| 朝 | 朝食が軽い人 | プロテイン＋バナナ |
| トレ後 | 筋トレ直後30分以内 | ホエイプロテイン1杯 |
| 夜 | 就寝前 | カゼイン or ソイプロテイン |
無理なく続けられる頻度で習慣化するのが大事です。
1日1〜2回を目安に、あなたのライフスタイルに合わせて調整してみてください。
飲み忘れ・続かない人への対処法
- 朝の歯磨き後など、決まったタイミングに組み込む
- 味に飽きたらフレーバーを変える
- 職場・ジム用に小さめシェイカーを常備する
- 完璧主義より「7割で続ける」を優先する
まとめ：1日1〜2回が基本。目的別に柔軟に調整しよう
プロテインは“魔法の粉”ではなく、あくまで栄養補助食品です。
食事とのバランスを取りながら、目的別に回数を調整するのがベストです。
今日から無理のない頻度で習慣化していきましょう。
続けることで、体は確実に変わっていきます。
よくある質問（FAQ）
1日3回飲んでも大丈夫？
健康な人なら問題ありませんが、食事とのたんぱく質総量が多すぎるとカロリー過多になります。筋トレ量と食事バランスを見て調整しましょう。
休養日も飲む必要ある？
あります。筋肉は休んでいる日に修復・成長するため、回復の材料としてプロテインは有効です。ただし食事で十分足りていれば、無理に回数を増やす必要はありません。
食事と一緒に飲んでもいい？
問題ありません。むしろ吸収をゆるやかにでき、胃腸への負担を減らせます。食後や間食代わりに取り入れるのもおすすめです。
ソイとホエイ、どっちを選ぶ？
筋肥大目的なら吸収の速いホエイ、ダイエットや就寝前ならソイやカゼインが向いています。目的と飲むタイミングで使い分けましょう。
飲み忘れた日はどうする？
翌日にまとめて飲む必要はありません。次の食事・トレ後から普通に再開すればOKです。
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