サプリメント
「プロテインで太るって聞いたんですけど…」
「痩せるっていう人もいますよね？」
こんな話を、筋トレを始めたばかりの30〜40代男性から本当によく聞かれます。
ネットには真逆の情報があふれていて、何を信じればいいのか分からなくなりますよね。
結論から言うと、
プロテインは“太る飲み物”でも“痩せる魔法”でもありません。
太るか痩せるかは、
この4つで大きく変わります。
この記事では、この“ややこしい問題”を30〜40代向けに一番わかりやすく整理します。
読み終える頃には、プロテインに対する迷いがスッキリ消えますよ。
「プロテインってどれ買えばいいか分からない…」
そんな人はコスパに優れたマイプロテインが一番失敗しにくいです。
味の種類がとにかく豊富で、価格もお手頃。
僕も最初はここから始めました。
初回割引も効くので、まずは1袋だけ試すのもOK。
まず、結論から。
プロテイン自体は「太る食品」ではありません。
太るか痩せるかは、次の3つでほぼ決まります。
つまり、プロテイン自体は太らない。
でも飲み方を間違えると普通に太ります。
特に30〜40代は代謝が落ちているため、若い頃より“太りやすい体質”になりがち。
プロテイン＝たんぱく質なので、
・筋肉の材料
・代謝アップ
・満腹感の維持
と、どちらかと言えば“痩せる側”の栄養素です。
ではなぜ「太った」という人がいるのか？
次にその原因を深掘りします。
そもそも「プロテインって何？」という基礎から知りたい人は、こちらの記事からどうぞ。
▼【超初心者向け】プロテインって体に悪い？効果・副作用・選び方まとめ ▼
甘い味（チョコ・ココア・カフェオレ系）は、
実は1杯で糖質10〜20gのものもあります。
＝ジュース1杯と同じくらいの糖質。
知らずにガブガブ飲んでると、普通に太ります。
プロテイン1杯あたりは100〜130kcal程度。
ただ、
・食事は普通に食べる
・さらにプロテインを2〜3杯
こうなるとカロリーは余裕でオーバー。
会社で暇な時に…寝る前に小腹が空いて…
こういう飲み方は、ただの“追加カロリー”。
運動なし→消費しない→脂肪として蓄積
30〜40代は、テストステロン低下・活動量減少で筋肉量が減りがち。
つまり、若者と同じ量を飲んでいると太る
「仕事終わりで疲れて甘いフレーバーを飲んで、そのまま寝る」
このパターンが一番太りやすい。
消費カロリーが最も低いタイミングで糖質摂取 → 脂肪化しやすい
朝食が軽い人、食べる時間がない人は、
朝食に『プロテイン＋バナナ』などの置き換えが効果的！
筋トレ後の“ゴールデンタイム”に飲むと、
消費と合成が最大化し、太るどころか痩せやすい体に。
こちらの記事もどうぞ。
▼【プロテインは1日何回が正解？初心者が迷わない回数の決め方と注意点】 ▼
吸収がゆっくり → 空腹を防ぐ → 間食を防ぐ
ダイエット中に特に効果的。
こちらの記事も参考に。
▼【ホエイ・WPC/WPI・カゼイン・ソイの違い｜プロテインの種類と選び方】 ▼
目指す体型にもよりますが、筋肉を付けたい方なら体重×1.5g〜2gが目安。
（例）体重70kgなら…
→ 105〜140g／日程度でOK。
過不足を防ぎ、太りにくくなる。
結局、継続できる量が一番痩せる。
多すぎるとカロリーオーバーになり逆効果。
プロテインは“種類”によって、太りやすさも変わります。
基本的にホエイは太りにくいタイプ。
運動後の“瞬発的なたんぱく質補給”に最適です。
ただし、フレーバーによっては糖質が高いものもあるため注意。
太りやすさに関係するのは「乳糖とカロリー」。
| WPC | WPI | |
|---|---|---|
| 乳糖 | やや多い | ほぼゼロ |
| カロリー | やや高い | 低め |
| 太りやすさ | やや注意 | 太りにくい |
お腹が弱い人、太りやすい人はWPIを選ぶと安心です。
「結局、いつ飲めば太らないの？」
そんな人向けに、30〜40代会社員のリアルな生活を想定した例を紹介します。
朝食が軽い人や、抜いてしまう男性に最適。
鶏肉・卵・豆腐などを中心にすると自然と太りにくい。
こちらの記事も参考に
▼【筋トレ初心者向け・高タンパク食材20選｜コンビニ・おやつも網羅】 ▼
ここが一番“痩せるスイッチ”が入りやすい。
無理に飲む必要はない。
「夜遅い＋甘い味」の組み合わせは太りやすいので注意。
1杯100〜130kcal。
これを3杯飲めば300kcal超え。
寝る前は最も太りやすい時間帯。
たんぱく質は筋肉の材料。
材料を入れても“工事（運動）”をしなければ使われません。
プロテインはあくまで補助。
料理のたんぱく質を軽視すると結局太りやすい。
お腹がゴロゴロして吸収が悪くなると、消化不良で太りやすくなることも。
プロテインは太るか？痩せるか？
答えはシンプル。
太る飲み方をすれば太るし、痩せる飲み方をすれば痩せる。
特に30〜40代は代謝も落ちているため、
この記事のポイントを押さえるだけで一気に“太りにくい体”に変わります。
今日からできるのは――
これだけでも効果は出ます。
チョコ・ココア・カフェオレ系は糖質が高く、1杯で10〜20gある場合も。ダイエット中はプレーンか低糖質タイプがおすすめです。
問題ありません。ただし食事でたんぱく質が十分取れているなら無理に飲む必要はありません。
1日1〜2回に抑える、甘い味を控える、間食に使わない、運動後に飲む。この4つでほぼ太りません。
腹持ちが良いソイまたはカゼインが向いています。夜の空腹対策にも最適です。
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