「ChatGPTで筋トレメニュー作れるって聞いたけど、どうやって使えばいいの？」
「AIを活用できたら便利なのは分かるけど、実際どう使えばいいか全く分からない。」
こんな風に思っている30〜40代のトレーニーも多いのではないでしょうか。
実際、ChatGPTなどのAIは使ってみると超便利なのに、
使い方が分からないせいで活用しきれていない人が圧倒的多数。
でも安心してください！ChatGPTを使うのは意外と簡単！
コツさえ掴めば、あなたの『目的・レベル・生活スタイル』に合わせた筋トレメニューを
自動で作れるAIトレーナーになります。
この記事では、コピペするだけでそのまま使えるプロンプト（命令文）を、
筋肥大・ダイエット・健康維持、初心者・中級者・上級者といった筋トレ歴別に紹介します。
「ChatGPTの使い方が分からない人」でも、「今日からAIトレーナーを導入できる」ように作りました。まずは気軽に、この記事のプロンプトをそのままコピーして試してみてください。
ChatGPTで筋トレをサポートする仕組み
ChatGPTは「質問に答えるAI」ですが、
実は質問の仕方次第で、あなた専属のパーソナルトレーナーになります。
- できること：トレーニングメニュー作成、食事管理、PFC計算、習慣化サポート
- できないこと：実際のフォームチェック、医療判断
ChatGPTに筋トレの相談をするコツは、次の3つ。
- 自分の状況（年齢・性別・体重・目的など）を伝える
- トレーニング頻度・場所・器具の有無（例：週3、自宅、ダンベルだけ）を指定する
- 目的（筋肥大・減量・健康維持など）を明確にする
たとえば、こういう感じです。
「41才の男性、週3回自宅トレ。筋肥大したい。ダンベルとベンチあり。
効率的な1週間のメニューを作ってください」
目的別プロンプト集｜筋肥大・ダイエット・健康維持
いよいよここから実践です。
やり方は簡単で、次の３STEPで進めていきます。
STEP①：ChatGPTにアクセスし、アカウント登録する。（まずは無料プランでOK）
STEP②：質問入力欄に下のプロンプトをそのままコピーして貼り付ける。
STEP③：年齢や筋トレ環境など必要に応じて、あなた自身のデータにカスタマイズする。
※プロンプトはコピペでそのまま使えますが、
年齢・体重・運動頻度などは自分の情報に置き換えるとより正確なメニューになります。
筋肥大向けプロンプト①
あなたはパーソナルトレーナーです。
30代男性、筋肥大を目指しています。
週3回、自宅でトレーニングを行います。
ダンベルとベンチがあります。
効率的に筋肉を増やすための1週間メニューを作成してください。
筋肥大向けプロンプト②
あなたはパワービルディングに詳しいパーソナルトレーナーです。
30〜40代男性、筋肥大を目指しています。
週3〜4回ジムに通っています（または通う予定です）。
使用できる器具：フリーウェイト、ケーブルマシン、スミスマシン、マシン各種。
フェイルする強度で鍛えたいので、
セット数・重量設定・休憩時間を含めた1週間メニューを作成してください。
※器具・頻度・目的を具体的に伝えることで精度が上がります。ダイエット向けプロンプト①
あなたはフィットネス栄養士兼トレーナーです。
40代男性、ダイエット目的で脂肪を落としたいです。
現在の体重は75kg、身長は170cm。
週4回の運動が可能です。
食事メニュー（PFCバランス付き）とトレーニング内容を提案してください。
ダイエット向けプロンプト②
あなたはフィットネスダイエット専門の栄養士兼トレーナーです。
40代男性、体脂肪を短期間で落としたいです。
期限は6週間、無理のない範囲で最大結果を目指します。
体重・生活習慣を考慮した1週間サイクルの「運動メニュー」「カロリー目安」
「PFCバランス」「間食ルール」「食事例」 を表形式で提示してください。
🔴ダイエット目的でAIを使うなら、プロテイン選びも要チェック👆
健康維持・習慣化向けプロンプト①
あなたはライフコーチ兼トレーナーです。
運動不足の30代男性に、無理なく続けられる自宅トレーニングを提案してください。
毎日15分以内、ストレッチと軽い筋トレを組み合わせてください。
健康維持・習慣化向けプロンプト②
あなたはライフスタイル改善コーチ兼トレーナーです。
デスクワーク中心で肩こり・腰痛が起こりやすい30〜40代男性向けに、
健康維持を目的とした自宅トレーニングメニューを作成してください。
平日は15分・休日は20〜25分、ストレッチ＋体幹＋全身の軽負荷トレで
お願いします。
ChatGPTは「習慣化」も得意です。
「毎日このメニューを送って」と頼めば、AIがリマインダー代わりにもなります。
🔴３日坊主になる前に読んでおきたい筋トレを習慣化させるコツをまとめた記事👇
筋トレ歴別プロンプト集｜初心者・中級者・上級者向け
ここからは、あなたの筋トレ歴に合わせて使えるプロンプトを紹介します。
※プロンプトはそのままコピペでOKですが、年齢・体重・運動頻度などは
自分の情報に書き換えるほど精度が上がります。
初心者向けプロンプト①
あなたは初心者向けパーソナルトレーナーです。
筋トレ初心者が3ヶ月で基礎体力をつけるためのメニューを作成してください。
週3回、30分以内、フォーム重視でお願いします。
初心者向けプロンプト②
あなたは初心者向けパーソナルトレーナーです。
筋トレ未経験の30〜40代男性が、体力ゼロの状態から安全に運動習慣をつけるための、
器具なし1日15〜20分トレーニング（週3回）を3ヶ月間設計してください。
フォームの注意点と「できない場合の代替種目」も記載してください。
中級者向けプロンプト①
あなたは中級者向けの筋トレトレーナーです。
筋トレ歴1年以上、ベンチプレスMAX80kg。
停滞期を抜け出すためのメニューとセット構成を提案してください。
中級者向けプロンプト②
あなたは筋肥大特化の中級者向けパーソナルトレーナーです。
筋トレ歴1〜3年の男性向けに、停滞しないようボリューム調整（セット数と負荷の波）を組み込んだ 1週間スプリットメニューを作成してください。
胸・背中・脚・肩腕の4分割、筋群別の最適種目・セット数・休憩時間・RPEを
提示してください。
上級者向けプロンプト①
あなたは上級者向けトレーニングコーチです。
筋トレ歴3年以上、筋肥大停滞中。
12週間のピリオダイゼーション（段階的負荷）を設計してください。
上級者向けプロンプト②
あなたは上級者向け筋肥大コーチです。
筋トレ歴3年以上の男性向けに、弱点部位を重点的に強化する8週間プログラムを
作成してください。
「弱点部位」「種目の優先度」「トレーニングボリューム」「進捗確認タイミング」を
含めて設計し、 週ごとの負荷調整案も提示してください。
AIトレーナー vs 人間トレーナー比較
それぞれのメリット・デメリットを整理しておくと、
「どこまでAIに任せて、どこから人に頼るか」の判断がしやすくなります。
| 項目 | AIトレーナー（ChatGPT） | 人間トレーナー |
|---|---|---|
| コスト | 無料〜低価格 | 月数万円 |
| 柔軟性 | 高（時間制限なし） | 中〜低 |
| 信頼性 | 中（情報精査必要） | 高 |
| モチベ維持 | やや弱い | 強い |
ChatGPTの強みは「即応性」と「コスパ」。
一方、人間トレーナーは「フォーム矯正」や「感情のモチベ維持」に優れています。
理想はAI＋人間のハイブリッド活用です。
ChatGPTを筋トレに使うときの注意点（ChatGPT 注意点・限界）
- 医療・健康アドバイスの過信はNG：ChatGPTは医師ではありません。
痛みや体調不良時は必ず専門家へ。 - 情報の正確性：古いデータを出すことがあるため、複数ソースで確認を。
- プロンプトの改善：「条件を追加して再出力」することで精度は上がります。
🔴 AIメニューを続けるうえで、意外と見落としがちな水分補給の基本👇
まとめ｜AIトレーナーで筋トレが“続く”時代へ
ChatGPTを上手に使えば、筋トレの「継続」が驚くほどラクになります。
メニュー作成も、記録管理も、食事アドバイスもAIが手伝ってくれる。
最初は半信半疑でもOK。
まずは、この記事のプロンプトをコピペして試してみましょう。
そこから「あなた専用のAIトレーナー」が始まります。
より深くAI活用を学びたい方は、こちらもチェック👇
▼【最新版】筋トレにAIを使う時代へ｜30〜40代におすすめの活用法と注意点 ▼
FAQ（ChatGPT 筋トレ よくある質問）
ChatGPTに筋トレメニューを作らせるのは危険？
正しい情報を前提に使えば問題ありません。ただし、フォームや体調面の判断は自己責任で行いましょう。
ChatGPTの回答精度を高めるには？
「目的・頻度・器具・制限」を具体的に伝えるのがコツです。条件を増やすほど精度が上がります。
無料プランでも使える？
はい。無料版でも十分使えますが、ChatGPT Plus（GPT-4）だと理解力が高くおすすめです。
スマホでも使える？
もちろんOK。ブラウザや公式アプリから簡単に使えます。
英語で質問した方がいい？
日本語でOKですが、専門的なトレーニング用語は英語の方が精度が上がるケースもあります。
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