【初心者向け】フィットネス基礎用語解説《食事・サプリ編》｜PFC・EAA・クレアチンとは？

PFCバランス

PFCとは、３大栄養素のタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)
これらの頭文字を取ったもの。

PFCのバランスは、
増量（筋肉量を増やす期間）・減量（体脂肪を減らす期間）の、
どちらをする場合でも重要になります。

自分の目標に応じて、
PFCの比率を調整することが体作りの第一歩です。

ビタミン・ミネラル

「筋トレやるならタンパク質だけ摂っていればOKでしょ！」と思われがちですが、
ビタミンやミネラルは代謝や筋肉の合成、免疫機能の維持に欠かせない栄養素です。

特に亜鉛、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンEなどは
トレーニーの間でも注目されています。

血糖値コントロールと腸内環境（GI値・食物繊維）

GI値（グリセミック・インデックス）は、
食品を食べた時の血糖値の上昇スピードを示す指標。

急激に血糖値が上がる食品（高GI）は脂肪がつきやすくなるため、
体重を減らしたい方は、低GI（玄米やオートミールなど）の食品を
意識すると良いでしょう。

また、食物繊維は腸内環境を整え、栄養吸収を助けます。
減量中の空腹対策にもなります。

カロリー管理（TDEE・基礎代謝）

基礎代謝は生命維持に必要な最低限のカロリー、
TDEE（総消費カロリー）は日常生活＋運動を含めた1日の消費カロリーです。

摂取カロリーがTDEEを上回れば増量、下回れば減量になります。
目的に応じて、食事の内容を調整しPFCバランスを整えましょう！

 タンパク質（プロテイン）

筋肉を作るためには、体重×1.5〜2.0g程度のタンパク質が必要とされます。

基本は肉や魚、卵などの食事から摂取し足りない分を、
ホエイ・カゼイン・ソイなどのプロテインサプリで補いましょう！

吸収スピードやタイミングに応じて使い分けると効果的です。

BCAA・EAA

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋分解を抑え、
EAA（必須アミノ酸）は筋合成を促します。

最近ではEAAがより注目されていますが、
どちらもトレーニング中のドリンクとして人気です。

空腹でのトレーニング時には特に効果を感じやすいでしょう。

HMB

HMB（β-ヒドロキシβ-メチル酪酸）は、
ロイシンというアミノ酸から体内で生成される成分で、
筋損傷の抑制や筋肥大の促進が期待されます。

特に筋トレ初心者が最初の成長期に使うと効果を感じやすいとされます。

クレアチン

クレアチンは筋力・パワーの向上に効果があるサプリメントで、
高強度トレーニングや瞬発系の動きをサポートします。

毎日一定量を摂取することで効果を発揮しやすく、
水分保持作用もあるため、体重が増えることがあります。

グルタミン

グルタミンは回復系のアミノ酸で、
免疫力維持・腸内の健康・疲労回復に効果があります。

ハードなトレーニングをする人や、風邪を引きやすい人にもおすすめです。

プレワークアウトサプリ

プレワークアウト（プレワーク）とは、トレーニング前に飲むサプリメント。

集中力ややる気を高めるカフェイン、
パンプ感を強めるアルギニン・シトルリンなどが含まれます。

初めて使う際は、成分量を確認しながら慎重に取り入れましょう。

まとめ