【筋トレ初心者は必読】トレーニングの３つの原理と５つの原則とは？｜初心者が知っておくべき基本理論

トレーニングの「3つの原理」とは？

1. 過負荷の原理（オーバーロード）

簡単に言うと、「筋肉に慣れさせない」ことです。

筋肉は“ラク”をしている限り成長しません。
成長させるには、前回よりも強い負荷を与える必要があります。

たとえば、「10回ギリギリできる重さ」でベンチプレスを続けていれば、
筋肉は「これに耐えなきゃ」と反応して大きくなります。

逆に、楽な重量でいつまでもやっていても、
体はそれに慣れてしまい成長が止まります。

ポイントは「少しキツい」を狙うこと。
いつも同じメニューじゃ、筋肉も飽きる。

ちょっとだけ負荷をかけていきましょう。

2. 可逆性の原理（リバーシビリティ）

水を沸かしてお湯にする。
でも、それを放置していると、また水に戻る。

悲しいかな、筋肉も同じ…

せっかく鍛えた筋肉も、
トレーニングをやめると少しずつ失われていきます。

特に中年以降は若い人と違い筋肉が落ちやすいので、
「細く長く継続する」事が何より大事です。

3. 特異性の原理（SAIDの原理）

筋トレは「やった部位にしか効果が出ない」もの。

胸（大胸筋）を鍛えたら胸が大きくなり、脚を鍛えたら脚が太くなる。

つまり自分が鍛えたい部位、引き締めたい箇所を鍛える、
「目的に応じたトレーニングをする」ことが重要です。

トレーニングの「5つの原則」とは？

1. 全面性の原則

「腕だけ鍛えたい」「お腹だけ痩せたい」その気持ちはよく分かります。

でも、人間の体は一部だけを鍛えるとバランスを崩します。

特に中年世代は、関節や腰に負担がかかりやすいので、
全身をバランスよく鍛えることが大切。

体幹、下半身、背中、押す動作・引く動作など、
偏りなく刺激を入れることで、ケガの予防にもつながります。

2. 意識性の原則

筋トレは、“効かせたい部位”を意識することで効果が倍増します。

ただ「重りをもち上げる」「回数をこなす」だけでは筋肉は育ちません。
大切なのは、「このトレーニングは、どこを鍛えているのか？」を意識すること。

胸のトレーニングなら胸を、腕なら腕、腹筋なら腹筋を
使っている感覚をしっかり持つ事が重要です！

3. 個別性の原則

他人の成功例が、自分にも当てはまるとは限りません。

体質・年齢・筋肉量・過去の運動経験、
生活リズム、全てが違うのです。

40代男性が、20代のYouTuberのメニューをそのまま真似ても、
ケガをするか挫折する可能性が高いです。

自分の今の状態に合ったメニュー・頻度・食事が必要です。

4. 漸進性の原則

人間の体や脳は、その負荷（ストレス）に慣れていくので、
少しずつ負荷を上げていく必要がります。

「昨日は10kgで10回できた。今日は11kgに挑戦しよう」
「重さが無理なら回数を増やしてみよう」

こんなふうに、成長に合わせて負荷を少しずつ増やすことが、
筋肉を育てるコツです。

5. 反復性の原則

何よりも大切なのが「続けること」。
筋トレは、三日坊主では絶対に結果が出ません。

最初の3ヶ月が勝負です！

効果が見え始めると、やる気も自然に上がってきます。
逆に言えば、それまでは淡々と、地味にでも「習慣化」を目指しましょう。

トレーニング効果を上げる“もうひとつの鍵”＝栄養！

トレーニング理論をしっかり学んでも、
「筋肉が育つ材料（栄養）」が足りなければ意味がありません。

特にたんぱく質は筋肉の材料そのもの。
初心者こそ、プロテインの力を借りましょう！

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まとめ｜知識は武器。だから「原理と原則」は知っておこう

トレーニングを効率よく進めたいなら、
筋トレの“基本のき”である「3つの原理・5つの原則」はしっかり押さえておきたい！

この理論を知っているだけで、
「遠回りせず」「ケガもせず」「継続しやすく」なります。

そして大切なのは、“無理なく続ける仕組み”を作ること。