【30〜40代向け】筋トレ初心者が最初にやるべき5種目＆やらなくていい５種目

「筋トレ始めたいけど、何をやればいいのか分からない」

このような悩みをもつ中年男性は、かなり多いと思います。

YouTubeやSNSなどで見かけるのは、なんだか難しそうな種目ばかり。

その結果…

• なにやっていいか迷って動けない。
• 勢いで始めて関節を痛めてしまう。
• 辛すぎて３日坊主に。

…なんてケースも。

だから必要なのは、
「やるべき種目」と「やらなくていい種目」を見極めること。

ここでは「まずやるべき種目」と「今はやらなくていい種目」をハッキリ分けます。

結論｜初心者がまずやるべき種目5選

スクワット(自重で十分）

「脚トレは結構キツい」── 確かに、これは事実です。
心肺機能も精神も、かなり消耗します。

しかし、だからこそ価値があります。

下半身は体の中で一番大きな筋肉なので、
代謝・ホルモン応答・身体機能への影響が非常に大きい部位です。

30〜40代こそ、最優先で取り組むべき種目です。

まずは自重で十分。いきなりバーベルやダンベルなど重りは不要。

② 腕立て伏せ（膝付きでもOK）

胸・肩・腕をまとめて鍛えることができる自重トレの王道種目。
通常の腕立てが難しい方は膝つきでもOK。

膝をついて負荷を下げても、しっかりと効果は出ます。

③ 懸垂（チンニング）

背中を鍛えたいなら、基本は懸垂一択。

初心者には少しハードルが高いかもしれませんが、
広背筋・僧帽筋・腕までまとめて刺激できる、“超優秀な種目”といえます。

背中の筋肉は日常生活ではほとんど使われないため、
意識して鍛えないと弱くなりやすい部位でもあります。

特におすすめなのがネガティブ懸垂。

台やジャンプでバーの位置まで身体を持ち上げ、 そこから3〜5秒かけて降りる。
これだけでも背中には十分な刺激が入ります。

④ ヒップリフト（グルートブリッジ）

腰痛予防＋お尻強化。 デスクワーク勢はお尻がサボりがち。

中年男性の体型は、お尻で印象が変わります。
ヒップが上がるだけで、姿勢も若々しく見えます。

⑤ プランク

「腹筋を割る」という目的で行う運動ではなく、
腰を守る・姿勢を安定させるための体幹強化種目です。

実は「今はやらなくていい種目」

① いきなり高重量ベンチプレス

ジム初心者がやりがちなパターン。
フォームが固まっていない状態で重量に挑戦すると、 肩や肘を痛めやすいです。

② バーベルデッドリフト（自己流）

全身を鍛えられる優秀な種目ですが、 フォームが崩れると腰に負担が集中します。 特に初心者の自己流デッドリフトは要注意。

③ 高重量サイドレイズの反動トレ

重いダンベルを振り回すサイドレイズは、 三角筋よりも肩関節にダメージが入りやすい。

④ 腹筋ローラー（立ちコロ）

SNSでよく見る種目ですが、 初心者にはかなり難易度が高い腹筋トレです。
体幹が弱い状態でやると、腰を痛める原因になります。

⑤ アームカールだけ毎日やる

腕のトレーニングは大事ですが、 腕だけ鍛えても体全体の変化は起きにくいです。

初心者のうちは、腕よりも脚・背中・胸などの大きい筋肉を優先しましょう。

初心者向け実践ステップ

• スクワット：10回×3
• 膝つき腕立て：10回×3
• ヒップリフト：10回×3
• プランク：20秒×3

まずはこれで十分です。

まとめ｜最初の種目で未来が決まる

筋トレ初心者は、「どの種目をやるか」で、
その後の成長スピードが大きく変わります。

大事なのは、いきなり難しい種目や派手なトレーニングに挑戦することではありません。
継続できるシンプルな種目を選ぶことが何より重要です。

特に30〜40代の場合、仕事や家庭で忙しく、
「気合いだけで続ける筋トレ」はほぼ確実に挫折します。

だからこそ、まずは今回紹介したような効率のいい基本種目を中心に、
無理のないペースで習慣化していきましょう。

「家で気軽にトレーニングしたい」 「まずは最低限の器具から揃えたい」 という方は、
筋トレ初心者が最初に揃えるべき自宅トレーニング器具7選 もチェックしてみてください。

小さな一歩でも、続ければ体は必ず変わります。 まずは今日1セットから始めてみましょう。

FAQ

Q. ジムと自宅、どちらがいい？

A. 続く方が正解。初心者は自宅スタートも十分有効。

Q. 筋肉痛がないと意味ない？

A. 関係ありません。刺激が入っていればOK。

Q. 何分やればいい？

A. 15〜20分でも効果は期待できます。