「運動も食事制限もやってるのに、体重が減らない…」
「それどころか増えた気がする…」
そんなダイエットの経験ありませんか？
そんな”停滞期”に突入したときの“奥の手”が『カーボサイクル』です。
この『カーボサイクル』という手法は、アスリートやボディビルダーの間で知られていますが、
最近では一般の筋トレ愛好者やダイエッターにも広まりつつあります。
この記事では、「カーボサイクルって何？」「どうやってやるの？」という疑問に答えつつ、
30〜40代の筋トレ初心者〜中級者でも無理なく始められる方法を紹介します。
カーボサイクルの基本原理｜炭水化物を味方にする戦略
カーボサイクルとは？
一言でいえば、
具体的には、
- 炭水化物を多く摂る日 （ハイカーボ）：トレーニング強度が高い日
- 少なくする日 （ローカーボ）：トレーニング強度の軽い日（または休養日）
- ほぼゼロ、極端に減らす日（ノーカーボ）：運動しない日や脂肪燃焼に集中する日
これらを、交互に設けて代謝とホルモンバランスを上手く操り、
『脂肪を落としつつ筋肉を維持する』というダイエット手法になります。
1週間のカーボサイクル例
例えば、週5でトレーニングする中級者の例を見てみましょう。
| 曜日 | 炭水化物量 | トレーニング内容 |
|---|---|---|
| 月 | ハイカーボ | 胸・背中など大きな部位 |
| 火 | ローカーボ | 腕・肩など小さい部位 |
| 水 | ノーカーボ | 休養日 |
| 木 | ハイカーボ | 脚トレ |
| 金 | ローカーボ | 有酸素＋軽いトレ |
| 土 | ノーカーボ | 休養日 |
| 日 | ハイカーボ | 全身トレ＋チートデイ（調整） |
なぜ筋肉を守りつつ脂肪を減らせるのか？
糖質を制限し過ぎると、筋肉も分解されがちですが、
適度に糖質を補給（いわゆるリフィード）すれば、筋肉の維持とパフォーマンスの維持が可能です。
カーボサイクルはどんな人に向いている？
-
以下に当てはまる人には、カーボサイクルはかなりおすすめです！
-
体脂肪を落としたいけど、筋肉は落としたくない中年男性
-
糖質制限がキツくて続かなかった人
-
停滞期を感じているダイエット経験者
🔴 逆に、食事管理が”全く初めて”の方には、やや難易度高めです。
その場合は、まずはダイエットの基礎方法からしっかり学びましょう！
👉【初心者向け】ダイエットの原理・原則とは？失敗しないための基本を徹底解説 -
カーボサイクルのメリットと注意点
✅ メリット
-
代謝が落ちにくい
常にカロリーを絞るダイエットより、
ハイカーボ日があることで身体が「飢餓モード」に入りにくい。 -
筋肉を守りやすい
筋トレの日に炭水化物をしっかり摂ることで、筋分解を防ぎ、筋肥大の土台をつくれる。 -
精神的に続けやすい
「炭水化物を食べられる日がある」というだけで、継続モチベが段違い。
⚠️ 注意点
-
手間がかかる
記録・管理が面倒に感じることもある -
初心者はやりすぎ注意
まずは週1〜2回のローカーボから（ノーカーボは、やらなくてもOK） -
体調変化に注意
極端な糖質制限による倦怠感や集中力低下、情緒不安定の可能性。 - ライフスタイルと相談
外食中心・家族と食事する人は続けにくいかも。
初心者が始めるときのポイントと注意事項
-
完璧を目指さず、ざっくり分けるだけでもOK
-
1週間単位でパターン化しておくと管理がラク
-
減量目的なら、ノーカーボ日を週1〜2回入れるのも有効
慣れてきたら具体的なグラム数を設定しても良いでしょう。
ハイカーボ・ローカーボ・ノーカーボの目安
| タイプ | 糖質量の目安 | 目的 |
|---|---|---|
| ハイカーボ | 体重×5〜6g | トレーニング日、筋肥大 |
| ローカーボ | 体重×1.5〜2g | 脂肪燃焼メイン |
| ノーカーボ | 体重×0.5g以下 | 上級者用。極端な糖質制限 |
1週間の初心者向けサイクル実例
- 月：ローカーボ
- 火：ローカーボ
- 水：ハイカーボ（筋トレ日）
- 木：ローカーボ
- 金：ローカーボ
- 土：ハイカーボ（筋トレ日）
- 日：メンテナンス or 自由
まずは、こんな感じで始めると良いでしょう！
実際に取り入れる方法と食事の工夫例
▶ ハイカーボ日
-
ご飯200g＋鶏胸肉、バナナ、オートミールなど
-
プロテイン＋粉飴（マルトデキストリン）などもおすすめ
▶ ローカーボ日
-
野菜・肉・魚中心、炭水化物は少量（さつまいも半分など）
▶ ノーカーボ日
-
卵・肉・魚・油（MCTオイルやナッツなど）が中心
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1日のPFCバランスの考え方
糖質を抑える日は、たんぱく質と脂質でカロリーを確保。
サラダチキン＋アボカド、ゆで卵＋ナッツなどの組み合わせがおすすめ！
よくある疑問Q&A
Q：筋肉落ちませんか？
→ ハイカーボ日をしっかり設定すれば、むしろ筋肉の維持・成長につながります。
Q：毎回、炭水化物を記録しないとダメ？
→ 完璧に記録できればベストですが、ざっくり「今日は多め・明日は少なめ」でも効果あり。
最初は緩く始めるのが継続のコツ。
Q：プロテインやサプリは必要？
→必ずしも”必要”ではありませんが、あると心強い味方になってくれます！
- プロテイン（WPC/WPI）：ローカーボ中のたんぱく源
- マルチビタミン：糖質制限中の栄養補助
- クレアチン：筋力維持に
- グルタミン：免疫力回復・筋量維持
まとめ｜無理なく取り入れて“停滞期”を突破しよう！
「糖質は悪！」という誤解から完全排除していた方にとって、
カーボサイクルはまさに“目からウロコ”の戦略かもしれません。
炭水化物は、正しく使えば筋トレの味方
- ダイエットが停滞して悩んでいる人
- なるべく筋肉を維持したまま減量したい人
あなたのボディメイクを、もっと効率よく・健康的に進めるために、
ぜひこの方法を取り入れてみてください！
まずは1週間だけ試してみることで、体やメンタルにどう効くか実感できます！
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