ダイエット中に、一番苦しめられる事・・・
それは「食欲の誘惑」ではないでしょうか？
30代・40代になると基礎代謝が落ちてきて、ちょっと食べ過ぎただけで体重に直結。
とはいえ、いくら気を付けていても、
- ハンバーガーが食べたい！
- ラーメンが食べたい！
- ポテチやケーキが食べたい！
という衝動が、ふいに襲いかかってくる・・・
そんな時、ガマンだけで乗り切ろうとすると、余計にストレスがたまり結果として
『ドカ食い』→『リバウンド』→『ダイエット断念』という悪循環にハマってしまうことも。
そこで今回は、「食べたい！」を上手く受け流す“代用術”を5つご紹介。
ダイエット初心者でも今日からすぐに実践できる内容なので、ぜひ参考にしてください！
「甘いスイーツが食べたい！」っと思ったら・・・
洋菓子（ケーキ、チョコ、クッキーなど）は、バターや生クリームがたっぷり使われており、
脂質と糖質のダブルパンチで、超高カロリー！
「でも、甘い物が食べた〜い！！！」
そんな時は、洋菓子ではなく“和菓子”にチェンジ
▼ おすすめ代用品：あんこ系の和菓子（羊羹、どら焼き、たい焼、最中など）
羊羹やどら焼き、たい焼き、大福などの『あんこ系の和菓子』は、
脂質が少なく糖質がメインなので、トレーニング前のエネルギー補給としても優秀です。
- 食べるなら少量（100kcal〜150kcal）に抑える
- 「糖質＝悪」ではない。食べ過ぎはNGだが、使い方次第で味方になる
- コンビニやスーパーでも、手軽に買えるので習慣化しやすい
１袋５枚入りの冷凍食品
(１個当たり184kcal、脂質2.5g、炭水化物36.6g）
冷凍なので長期保存も出来て、食べたい時にレンチンするだけなので嬉しい。
おすすめの食べ方はレンチンした後、さらにオーブントースターで焼く！これがポイント💡
一手間加えることで、外はカリッと中は、フワッとの激うま今川焼きの完成👍
ポテチやスナック菓子が食べたい！っと思ったら・・・
スナック菓子系は油で揚げてあり、1袋で400〜500kcalなんてザラ。
しかも“止まらない魔力”がありますよね…。
「でも、無性に塩気のあるお菓子が食べたい！」
そんな時は、スナック菓子ではなく”ナッツ or せんべい”にチェンジ！
▼ おすすめ代用品：素焼きナッツ or せんべい
ナッツは脂質が多いですが、良質な脂質（オメガ3や不飽和脂肪酸）を含んでおり、腹持ちも◎。
また、おせんべい系は「パリパリ感」があって、かなり満足感があります。
- ナッツは無塩・素焼きタイプを選ぶ（おすすめはクルミ）
- せんべいは、塩味などシンプルなもの（ザラメ付きなど甘い系はNG）
- よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に
- ナッツ系・せんべい系ともに『個包装』になっている方が食べ過ぎ防止になる。
１袋２枚入りの個包装になっているので、食べ過ぎ防止にも！
(１枚当たり約16kcal、脂質約0.3g、炭水化物約3g)
味もめちゃくちゃ美味しい！しかも、カルシウム入り！
超おすすめなので、気になる方はチャックしてみた下さい👍
ラーメン・丼ものが食べたい！っと思ったら・・・
夜遅くのラーメン、牛丼…これが一番の快楽。
でも高カロリー＆高糖質でダイエットには最悪の組み合わせ。
「でも、１日の〆にはこれがないと・・・」
そんな時は、 低糖質麺や“豆腐アレンジ飯”にチェンジ！
▼ おすすめ代用品：糖質ゼロ麺／豆腐丼
- 糖質ゼロ麺（こんにゃく麺）に、無添加スープをかけて“ラーメン風”
- ご飯の代わりに絹豆腐＋温泉卵＋鶏そぼろで丼気分を味わう
- 麺類欲を抑えるには食感の“ズルズル感”を再現するのが鍵
- 豆腐丼は“汁だく”にすると満足感が倍増
- 味付けはカロリーオフのタレや出汁を活用
ラーメンも美味しいですが、個人的にカレーが大好物。
ですがカレーって意外と脂質多くて、結構カロリーが高いんですよね（泣）
『でも、カレーが食べたい！』ってなった時に重宝するのが、このカレーパウダー。
（1本56g当たり18kcal、脂質8.7g、炭水化物25.3g）
ささっとふりかけるだけで、しっかりとカレーの味して、めっちゃ美味しい！
これでドライカレー（カレー炒飯的な男飯）を作ってよく食べています👍
ジュース・炭酸飲料が飲みたい！っと思ったら・・・
糖質たっぷりのコーラやジュースは、1本で砂糖10数gレベル。
水代わりに飲んでいたら確実に太ります。
「暑い時に炭酸ジュースは欠かせない！」
そんな時は、 ”炭酸水＋レモン or お酢ドリンク”の手作りジュースにチェンジ！
▼ おすすめ代用品：無糖炭酸水＋フレーバー（レモン・リンゴ酢など）
- 甘くない炭酸でも脳が「爽快感＝満足」と錯覚してくれる
- お酢には脂肪燃焼や腸内環境改善効果もあり、一石二鳥
- 甘さが欲しいときは少量のはちみつを加えるのもOK
まぁ確かにゼロカロリーの炭酸飲料も沢山あるので、それでも良いと思います。
ですが、たまには家族や仲間と一緒に、ワイワイしながら”オリジナルジュース”を作ってみるのも
楽しいものだと思います！
ペットボトルの炭酸水を買うのもいいのですが、炭酸水メーカーが家にあると何かと便利ですし、
たくさん飲む人はペットボトルで買うよりも経済的！
炭酸の強さも好みで変えれたりもするので、結構おすすめです！
ハンバーガーが食べたい！っと思ったら・・・
仕事帰りや、休日になると無性に食べたくなるハンバーガーなどのジャンクフード…
まさに高カロリーフードの代表格！THE ダイエッターにとって最強の敵！
「今日は、ハンバーガーを頬張りたい気分だぜ！」
そんな時は、 ”全粒粉イングリッシュマフィン＋鶏むね肉＋卵＋野菜”の
手作りバーガーにチェンジ！
▼ おすすめ代用品：自作のヘルシーバーガーセット
- 全粒粉イングリッシュマフィン もしくは、フランスパン（食パンよりも低脂質）
- 鶏むね肉 or ノンオイルのツナ缶
- 卵
- レタス・トマト・玉ねぎなどの野菜たっぷり
- マヨネーズを使いたい人は、カロリー80％offマヨネーズを少量
手作りバーガーにぴったりなのが、このBBQソース。
(100g当たり123kcal、脂質0g、炭水化物30g)
筋トレ系YouTuberの『コアラ小嵐さん』が動画でおすすめしてたので、
買ってみたら、激・鬼・バカうまでした。
ちなみに、この手作りバーガーもコアラ小嵐さんのアイデアです→コアラ小嵐さんの動画
【まとめ】“ダメ！”より“こうすればOK”の発想でダイエットは続く
ダイエット中の最大の敵は、「ガマンしすぎによるストレス」。
完全に甘いものやジャンクフードを断つのではなく、
「代わりに何を食べるか？」を考えることで、ストレスなく継続できるダイエットが実現します。
30代・40代は若い頃と違って代謝が下がってきますが、
工夫次第で食べたいものを我慢せずに痩せることは可能です。
| 食べたくなるもの | 代用アイデア |
|---|---|
| 洋菓子（ケーキ等） | あんこ系の和菓子 |
| スナック菓子 | 素焼きナッツ or せんべい |
| ラーメン・丼もの | 糖質ゼロ麺・豆腐丼 （カレーパウダーもおすすめ） |
| 炭酸ジュース | フレーバー炭酸水＋お酢 |
| ハンバーガー | イングリッシュマフィンで手作りバーガー |
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最後に：完璧を目指すより、「工夫で継続」を目指そう
どんなに良いダイエットでも、続かなければ意味がありません。
あなたのダイエットが長く、楽しく続けられるように、今日紹介した“代用術”を
ぜひ取り入れてみてくださいね！
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