「ダイエットを始めたけど、何だかよく分からない言葉が多くて…」
そんな初心者の方に向けて、
これだけは知っておきたいダイエットの基礎用語を10個厳選して解説します。
正しい知識があれば、無理な我慢や失敗を避け、
健康的にダイエットを継続できます。
「代謝」「カロリー収支」「チートデイ」など、
聞いたことはあるけど意味が曖昧なワードをこの機会にしっかり理解しましょう！
有酸素運動と無酸素運動
🔴有酸素運動
酸素を使って脂肪を燃焼させる運動で、会話しながらでも出来る程度の弱い強度。
（例：ウォーキング、軽いジョギング、自転車、水泳など）
🔴無酸素運動
酸素を使わずに糖をエネルギーにする運動で、会話が出来ない程の高強度運動。
（例：筋トレ、短距離ダッシュ、HIITなど）
注意点：
ダイエット中は「脂肪燃焼」のイメージから有酸素運動に偏りがちですが、
筋肉量維持のためには筋トレなど無酸素運動も重要となります。
筋肉が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくい（太りやすい）体になる事もあるので、
有酸素運動と無酸素運動をバランスよく両方を取り入れるといいでしょう。
TDEE・基礎代謝・代謝
🔴TDEE（総消費カロリー）
基礎代謝・活動代謝、食事誘発性熱産生などを合計した
「1日の消費カロリー」のこと。
🔴基礎代謝
「生命維持のために必要な最低限のエネルギー」で、
何もしていなくても生きているだけで、消費されていきます。
🔴代謝
エネルギーを使って体内で行われる全体の化学反応を指し、
運動や体温調整、ホルモン分泌なども含みます。
注意点：
基礎代謝は年齢・性別・筋肉量に影響されます。
筋トレによって筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、
痩せやすい体に近づけます。
カロリー収支
摂取したカロリーと消費したカロリーの差を「カロリー収支」と言います。
🔴アンダーカロリー
消費カロリー ＞ 摂取カロリーの状態で、体重が減少します。
🔴メンテナンスカロリー
消費カロリー ＝ 摂取カロリーの状態で、体重は増えも減りもしない。
🔴オーバーカロリー
消費カロリー ＜ 摂取カロリーの状態で、体重が増加していきます。
注意点：
「カロリーさえ抑えれば何を食べてもいい」っというワケではありません。
栄養バランスが崩れると筋肉量の低下やホルモンバランスの乱れ、
腸内環境の悪化などなど、健康を害する可能性があります。
PFCバランス
三大栄養素（Protein＝たんぱく質、Fat＝脂質、Carbohydrate＝炭水化物）のバランスの事。
・たんぱく質 １ｇ当たり４kcal(キロカロリー）
・脂質 １ｇ当たり９kcal( 〃 )
・炭水化物 １ｇ当たり４kcal( 〃 )
注意点：
・タンパク質は筋肉の材料となるので、筋トレを行う方であれば体重×1.5〜2g程度必要。
・脂質は１ｇ当たり９kcalもあるので、取り過ぎるとすぐにオーバーカロリーになりますが、
性ホルモン（男性の場合はテストステロン）などの材料となる重要な栄養素。
ダイエット中であろうと極端に避けず、ある程度の摂取は必須となります。
・炭水化物は、人間の体を動かすエネルギーで、いわば車を動かすガソリンのような存在です。
もちろん取り過ぎはよくありませんが、必ず適量取る必要があります。
筋肉を増やすにしろ、ダイエットで体重を減らすにしろ、
PFCのバランスを意識しながら食事管理を行いましょう。
GI値（グリセミック・インデックス）
食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示した数値です。
白米やパンなどは高GI値で、オートミールや玄米は低GI値に分類されます。
注意点：
高GI食品を多く摂ると血糖値が急上昇し、
インスリン分泌により脂肪を溜め込みやすくなるとされています。
ダイエット中は低〜中GIの食品を中心に選びましょう。
※おすすめの底GI食品はコチラ（マジで美味い！）
→マザーブレンズのプロテインオーツ
ダイエット食事法（ローファット・ケトジェニック）
🔴ローファット
脂質を抑えたダイエット方法。ダイエットとしては一般的な手法です。
🔴ケトジェニック
糖質を極力(ほぼゼロ)にカットして脂質でエネルギーを補う食事法です。
注意点：
どちらも正しい知識と計画性が必要で、
基本的には半年〜1年単位の長期スパンでダイエット計画を立てましょう！
ケトジェニックは合わない人も多く、持続しにくいというデメリットがあるので
ダイエット初心者には、あまりオススメはしません。
停滞期とチートデイ
🔴停滞期
体重が落ちなくなる時期のこと。
ホメオスタシス（恒常性）により、アンダーカロリー状態が続くと、
体が少ないエネルギーで生き延びようとするために起きる、いわば体の防衛反応です。
🔴チートデイ
アンダーカロリー状態が続きホメオスタシスにより体重た停滞した時に、
一時的に摂取カロリーを増やして、停滞を打破するために行います。
あと長いダイエット期間の息抜き・自分へのご褒美、
食に対する一時的なストレス解消などの意味合いもあります。
注意点：
チートデイは適切なタイミング・量で実施しないとただの食べ過ぎになります。
週1で毎回「爆食」するのは逆効果です。（チートデイをしたい気持ちは分かりますが）
体重や体脂肪率の低下が止まった時にだけ限定的に取り入れましょう。
体脂肪率と除脂肪体重（LBM）
🔴体脂肪率
体重に占める脂肪の割合（※あまり正確に測定出来るものでもない）
🔴除脂肪体重（LBM）
「脂肪を除いた筋肉・骨・内臓などの重量」です。
注意点：
体重はあいくまで目安です。
体重ばかりを気にすると、筋肉まで減らしてしまう危険性があります。
体重の増減に一喜一憂せず、見た目の変化を鏡で確認したり、
定期的に腹囲などをメジャーで計りながら経過観察をして行きましょう。
このメジャー、腕周りとか腹囲とか1人で測る時に超便利なのでオススメです！
インボディ・体組成計
インボディは高精度な体組成測定機器。
家庭用の体組成計でも体脂肪率や筋肉量の目安がわかります。
（※家庭用の体重・体脂肪計では正確な体脂肪率は測れません）
注意点：
体組成計の数値は日内変動が大きく、水分量などでも誤差が出ます。
測定タイミング（朝・同じ条件）を固定し、長期的な変化を見ましょう。
リバウンドと継続性
🔴リバウンド
急激なダイエットや極端な食事制限の後に、体重が元に戻ってしまう現象。
🔴継続性
無理なく続けられる習慣のことです。
注意点：
ダイエットは短期勝負ではなく長期戦、そのため「習慣化」が重要です。
無理な制限ではなく、運動・食事・睡眠のバランスを整えたライフスタイルを
構築することが長期的な成功に繋がります。
まとめ｜ダイエット用語を知れば、失敗しない減量ができる
ダイエットを成功させるためには、ただ食事量を減らすのではなく、
体の仕組みや正しい知識を理解して行動することが大切です。
今回ご紹介した10の基礎用語を知ることで、
科学的かつ実践的なアプローチが可能になります。
初心者の方も、まずは一歩ずつ、
正しい理解をもとにしたダイエットを始めてみましょう。
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