最近よく見かけるフレーズ──「腹筋を割りたきゃ腹筋するな！」
一見、インパクトがあって、なんだか真実っぽく聞こえます。
でもちょっと待って！
それ、30〜40代のお腹が気になってきた男性にとっては、むしろ危険な情報かもしれません。
SNSなどで見かける「腹筋やるな論」は本当か？
「腹筋割りたきゃ、腹筋するな」の意味
SNSやYouTubeでよく見かける「腹筋を割りたきゃ、腹筋するな」というフレーズ。
これ、一見すると、「腹筋運動なんて、やっても意味がない」と言っているように聞こえます。
でも、実際のところは・・・
②だから、いくら腹筋を鍛えても皮下脂肪が多ければ表には出てこない。
③つまり、ダイエットをして体脂肪を減らすことを優先するべき。
④よって腹筋運動をせずに、脂肪を燃やすためのスクワットや有酸素運動をやれ！
という意味で、使われていることがほとんど。
確かにこれは”事実”で、腹筋（腹直筋）と言うのは、
もともと誰でも6パック（もしくは8パック等）構造をしています。
大人だろうが子供だろうが、腹筋を鍛えていても、鍛えていなくても、
誰でも、生まれつき腹筋というのは割れているものなのです。
結局のところ「腹筋運動」はやらなくていい？
では「割れてるなら、腹筋しなくてもいいのか？」というと・・・
答えはNO！ ”絶対的”にやるべき！
なぜなら、体脂肪が少なくても腹筋そのものが発達、つまり”筋肥大”していなければ、
あなたが憧れている、割れた腹筋の見た目にはならないからです。
想像してみて下さい！
ただ細いだけのガリガリの痩せた体….
本当にあなたが目指しているのは、そんな体ですか？
目指すのは「痩せている体」ではなく「引き締まった体」
30〜40代以降になると、
若いころと違ってお腹まわりに脂肪がつきやすくなってきますよね。
- お腹周りの見た目をスッキリさせたい！
- Tシャツをカッコよく着こなしたい！
そのために「痩せて、割れた腹筋を手に入れたい」と思うのは自然なことです。
でもここで注意すべきは、
「割れた腹筋＝体脂肪が低い状態」ではないということ。
【体脂肪が落ちてる状態】で、なおかつ【腹直筋の筋肉が付いている】という状態。
すなわち、ただ痩せた体ではなく、適度に引き締まった”細マッチョ体型”のはず。
そのためには、ただ体脂肪を落とす（痩せる）だけじゃダメ。
つまり──
「体脂肪を落とす」＋「腹筋を鍛えて厚みを出す」
この両方を実践して、初めて「理想の腹筋＝細マッチョ」になるんです！
真の「割れた腹筋」を手に入れるためにすべき事
思い描いてる、『割れた腹筋』を手に入れるには、以下の2つをセットで進める必要があります。
・高たんぱく＆低脂質な食事管理
・有酸素運動、スクワットやHIITなど大筋群を使う運動
・クランチ、レッグレイズ、プランクなどで腹直筋・腹斜筋を刺激
・週2〜3回、フォームを意識してしっかり追い込む
まず落とすべきは皮下脂肪
割れた腹筋を「見えるように」するには、まずは”その体脂肪”を落とす必要があります。
目安としては、男性なら体脂肪率12〜15％以下になると腹筋のラインが、
うっすらと見えるようになってくると思います。（※もちろん個人差はあります）
①食事の内容の見直し
・高タンパク・低脂質な食事を心がけ炭水化物は適量食べる
・１日の消費カロリーよりも、摂取カロリーを低くする（アンダーカロリー状態）
②消費カロリーの増加
・スクワットなどの筋トレ
・ウォーキングや軽いランニング、自転車、水泳などの有酸素
・HIIT(High Intensity Interval Training / 高強度インターバルトレーニング）など
●ダイエットの方法について詳しく知りたい方は、こちらの記事も合わせてお読み下さい。
👉【初心者向け】ダイエットの原理・原則とは？失敗しないための基本を徹底解説
👉フィットネス基礎用語解説《ダイエット編》有酸素運動・代謝・PFC・チートデイとは？
同時進行で腹筋を鍛えて厚みを出す
体脂肪を減らすと同時に、腹筋を構成する「腹直筋」や「腹斜筋」を鍛えることで、
ボコボコと立体的な”理想の腹筋”を作ることができます。
・クランチ（基本中の基本）
・レッグレイズ（下腹部に効く）
・ロシアンツイスト（腹斜筋を刺激）
・プランク（体幹の安定）
👍週2〜3回、10〜15分でOK。少しずつでも積み上げていきましょう。
割れた腹筋を作るためのステップ
では、30〜40代の男性が“割れた腹筋”を作るための具体的ステップを、もう一度おさらい。
- 食事の見直し ：たんぱく質を確保しつつ、カロリー摂取を抑える
- 脂肪燃焼系の運動：週2〜3回の有酸素運動&スクワットなどの大筋群トレーニング
- 腹筋を鍛える習慣：週2〜3回、クランチなど正しいフォームで腹筋種目を行う
- 継続 ：3ヶ月続ければ結果が見てくる（※もちろん個人差はあります。）
「腹筋するな」はウソではない。でも、正解でもない
🔴『腹筋割りたければ、腹筋するな』
このフレーズ、誤解を生みやすい表現なんです。
でも、脂肪を落としたあとに腹筋が鍛えられていなければ、
思い描いているような「割れた腹筋」になりこともありません。
だからこそ正しい答えは──
「脂肪を落とすトレーニングと、腹筋運動を両立しよう！」
30〜40代の体にはバランス感覚が不可欠。
無理は効かないけど、やれば変わる。
【まとめ】あなたが目指す“割れた腹筋”は、ただ痩せるだけじゃ作れない
- 脂肪を落とす運動だけでなく、腹筋も鍛えるべし
- 目指すのは「細い体」ではなく「締まった筋肉のある体」
- 正しい順序
①食事管理
②脂肪燃焼運動＆腹筋運動
③それらを継続
④細マッチョ
ガリガリではなく、締まった細マッチョ。
そんな体を目指すなら──
迷わず腹筋も、しっかりとやりましょう！
プロテインやサプリの活用が効率的
仕事や育児と、なにかと忙しい中年男性にとって、
「食事管理」と「運動」を継続するのは、そう簡単な事じゃありません。
そこで助けになるのが、プロテインやサプリメントといったサポートアイテム。
特に、筋肉の合成に必要な「たんぱく質」や「亜鉛」「ビタミンD」などを
意識的に取り入れることは、”細マッチョ腹筋作り”の土台になります。
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