【筋トレ初心者必見】筋肉はタンパク質だけじゃ育たない！？体を変える必須栄養素７選

「よし筋トレ頑張ったし、タンパク質をしっかり摂るか！」

…確かにそれは間違いではありません。

でも、それだけじゃ筋肉は”育ちません”。

筋トレを始めたばかりの30代〜40代男性にこそ知ってほしい、
筋肉のための【本当に必要な栄養素】があります。

この記事では、初心者が見落としがちなタンパク質以外の栄養素7選を紹介！
さらに、その栄養素が含まれる食材・目安摂取量・効果なども詳しく解説しています。

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筋肉の成長に必要な栄養素7選

炭水化物（糖質）｜筋トレのガソリン

糖質は筋肉を動かすための燃料、いわば「ガソリン」です。
これが足りないと、筋肉がエネルギー源として分解されることも。

特に筋トレ前後の糖質補給は、筋力の発揮・回復スピードの向上に直結します。

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✅多く含まれる食材

食材	糖質量（100gあたり）
白米	37.1g
さつまいも	30.3g
バナナ	21.4g

脂質（良質な脂）｜ホルモンの材料になる

「脂質＝太る」は誤解です。

筋肉合成に関わる“テストステロン”などのホルモンの材料として
特に30〜40代男性にとって重要な栄養素。

もちろん摂りすぎはNGですが、ナッツ類や青魚から“良質な脂質”を意識して摂るようにしましょう！

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✅多く含まれる食材

食材	脂質量（100gあたり）
アーモンド	49.9g
オリーブオイル	100g（※油なのでそのまま）
サバ	16.8g
アボカド	15.3g

ビタミンB群｜筋肉合成の“影の立役者”

タンパク質を摂るだけでは筋肉は作られません。
その「代謝」を助けるのがビタミンB群です。

特に【ビタミンB6】は、その代謝を強力にサポートしてくれます。

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✅多く含まれる食材

食材	ビタミンB6（100gあたり）
鶏むね肉	0.64mg
マグロ赤身	0.89mg
バナナ	0.38mg

ビタミンD｜筋肉と骨の“底力サポート”

ビタミンDは、筋肉だけでなく骨の健康維持にも関わります。
また、筋力やパフォーマンスに影響するという研究も。

特に日本人男性の多くが「日光不足」により、ビタミンD不足と言われているので、
積極的に摂っていきたい栄養素です。

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✅多く含まれる食材

食材	ビタミンD（100gあたり）
鮭	19μg
サンマ	16μg
卵黄	5.2μg

マグネシウム｜筋肉の収縮と修復に不可欠

筋肉の収縮や神経伝達に関与するミネラル。
マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれん・疲労感・回復遅延などが起こることも。

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✅多く含まれる食材

食材	マグネシウム（100gあたり）
ほうれん草	69mg
玄米	110mg
納豆	100mg

▼我が家で使っている【にがり】はコチラ

亜鉛｜筋肥大とホルモンの“縁の下の力持ち”

亜鉛は筋肉の合成、免疫力、ホルモンバランスなどに関わる重要ミネラル。

男性ホルモン（テストステロン）を支える役割もあるため、
30〜40代男性には特に意識してほしい栄養素です。

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✅多く含まれる食材

食材	亜鉛（100gあたり）
牡蠣	13.2mg
牛肩ロース	6.7mg
卵	1.3mg

▼【亜鉛】について、さらに詳しく知りたい方はこちら記事

クレアチン｜瞬発力とパフォーマンスを底上げ

クレアチンはサプリで摂ることが一般的ですが、
瞬発的なパワー・筋肥大・回復速度の向上に役立ちます。

自然食品にも微量含まれますが、筋トレ効果を狙うならサプリ摂取が効率的です。

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✅多く含まれる食材

食材	クレアチン（100gあたり）
牛赤身肉	0.4g
豚赤身肉	0.3g
ニシン	0.6g

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まとめ｜筋トレ初心者こそ“バランス栄養”がカギ

”筋肉はタンパク質だけで作られるわけじゃありません！”

むしろ、「タンパク質を活かすための他の栄養素」が足りないと、
筋トレの効果は半減してしまいます。

筋トレ初心者の30〜40代男性こそ、以下の栄養素に注目してみてください。

「何を食べたらいいのかわからない…」という方は、まずはサプリで補うのも選択肢のひとつです。

無理のない食事改善と、シンプルな筋トレ習慣をコツコツ継続すれば、
体は確実に変わっていきます。

30歳過ぎてからでも遅くありません。むしろ今が一番若い日です！