【図解分かる】筋肉の部位と名称｜筋トレ初心者向けおすすめ種目ガイド

はじめに

筋トレを始めたばかりの方にとって、
「どこを、どう鍛えたらいいのか分からない」と感じることは少なくありません。

この記事では、全身の主要な筋肉を15ヶ所ピックアップし、
その名称や役割、それぞれを効果的に鍛える代表的なトレーニング種目を紹介します。

部位ごとの特徴を知ることで、効率的に鍛えられるだけでなく、
怪我の予防にもつながります。

大胸筋

胸の中心にある大きな筋肉で、上部・中部・下部に分けられます。

腕を前に押し出す動作や内側に引き寄せる動作に関与。

• ベンチプレス
• ダンベルフライ
• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• インクラインベンチプレス

フォームをしっかり意識して、肩や肘に負担をかけないこと。

反動を使わず、胸の収縮を感じながらゆっくり行うと効果的。
肩甲骨をしっかり寄せて安定させることも重要です。

三角筋

肩を覆う筋肉で、前(フロント）・中（サイド）・後（リア）の3つに分かれる。

腕を上げる、回すといった動作に関与。

• サイドレイズ
• ショルダープレスプレス
• アーノルドプレス
• リアレイズ

無理な重量設定はNG

それぞれの部位（前・中・後）をバランスよく鍛えることが重要です。
動作は反動を使わず、コントロール重視で行いましょう。

腹直筋＆腹斜筋

腹直筋は、いわゆるシックスパックの筋肉で体幹の前面にあり、体を前に丸める動作。
腹斜筋は横腹部分で体をひねる動作に関与。

• クランチ
• レッグレイズ
• サイドクランチ（腹斜筋）
• プランク

反動を使わず、収縮を意識。

頻度は週2〜3回でOK。呼吸を止めないよう注意。

広背筋

背中の下部から側面に広がる大きな筋肉で、腕を引く・引き寄せる動作に関与。

• ラットプルダウン
• チンニング
• ワンハンドローイング
• シーテッドロー

背中で引く意識が大切。

軽めの重量でしっかり可動域を確保。肩甲骨の動きに注目。

大円筋

大円筋は肩甲骨の下部から上腕骨にかけて位置する筋肉で、広背筋のすぐ近くにあります。

肩関節の伸展、内転、内旋に関与し、「小さな広背筋」と呼ばれることもある補助的な筋です。

• ワンハンドローイング
• ラットプルダウン
• ワイドグリップ・チンニング

広背筋のトレーニングと同時に鍛えられることが多いですが、
フォームを丁寧に行うことで大円筋への刺激を意識しやすくなります。

引く際には腕ではなく、肘を引くように意識し、肩甲骨をしっかり寄せることがポイントです。

僧帽筋

首の付け根から背中に広がる菱形状の筋肉。

肩をすくめる・肩甲骨を動かす動作に関与。

• シュラッグ
• デッドリフト
• アップライトロウ
• フェイスプル

動作は反動を使わず、しっかり収縮・伸展を意識。

脊柱起立筋

背骨に沿って走るインナーマッスル群。

姿勢の維持、背骨の伸展（体を起こす動作）に関与。

• デッドリフト
• バックエクステンション
• グッドモーニング
• ローマンチェア

フォームを守らないと腰を痛めやすい。

ニュートラルポジションを保ち、重すぎる重量を避ける。

上腕二頭筋

腕の前側に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」。

肘を曲げる動作に使われます。

• バーベルカール
• ダンベルカール
• インクラインカール
• コンセントレーションカール

肘の位置を固定して反動を使わずに行う。

補助筋として使われるため追い込みすぎに注意。

上腕三頭筋

腕の後ろ側を構成する筋肉で、腕の伸展に使われます。

• ナローベンチプレス
• トライセプスプッシュダウン
• キックバック
• スカルクラッシャー

肘と上腕を固定し、肩や肘に負担がかからないよう注意。

ウォームアップも忘れずに。

前腕筋群

前腕（ひじから手首まで）の筋肉群で、手首の屈伸、握力、指の動作などに関与します。

日常動作からトレーニングの補助まで幅広く使われる部位です。

• リストカール
• リバースリストカール
• ハンマーカール
• ファーマーズウォーク

前腕は、多くの種目で自然に使われる部位ですが、
意識的に鍛えることで握力向上やフォームの安定につながります。

フォームを崩さず、軽めの重量でも高回数でしっかり刺激を入れるのが効果的です。

大腿四頭筋（太もも）

太ももの前側にある大きな筋肉群。

膝を伸ばす、立つ、しゃがむ動作で活躍。

• スクワット
• レッグエクステンション
• フロントスクワット
• ブルガリアンスクワット

膝とつま先の向きに注意。

股関節主導で行い、膝に負担をかけないようにする。

内転筋群

内転筋群は太ももの内側に位置する筋肉群で、
大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋など複数の筋から構成されています。

主に股関節の内転（脚を閉じる動き）や骨盤の安定に関与します。

日常生活では、歩行や階段の昇降、立ち上がり動作などで使われる重要な筋群です。

• アダクションマシン
• ワイドスタンススクワット
• サイドランジ

内転筋は見落とされがちですが、
脚全体のバランスや骨盤の安定性に大きく関わります。

特にスクワット系種目で膝が内側に入ってしまう人は、内転筋の筋力不足が原因の場合があります。

アダクションマシンなどで集中的に鍛えるのも効果的です。

大臀筋（お尻）

お尻の大部分を構成し、下半身の力を支える重要な筋肉。

ヒップアップや姿勢改善に貢献。

• ヒップスラスト
• デッドリフト
• ブルガリアンスクワット
• グルートキックバック

腰を反らせすぎず、お尻の収縮を意識。

姿勢を安定させると効果アップ。

ハムストリングス

太もも裏に位置し、3つの筋肉で構成。

膝を曲げたり股関節を伸ばす動作に関与。

• レッグカール
• ルーマニアンデッドリフト
• グルートハムレイズ
• スティッフレッグデッドリフト

腰に負担がかかりやすいため、可動域と姿勢に注意。

腰を丸めないように意識。

腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎにある筋肉で、下腿三頭筋とも呼ばれる筋肉群。

ジャンプや、足首を伸ばす動作（つま先立ち）に関与。

• スタンディングカーフレイズ
• シーテッドカーフレイズ
• ドンキーカーフレイズ
• ステップカーフレイズ

高回数でのトレーニングが有効。

しっかりストレッチと収縮を意識し、可動域を広く取る。

まとめ｜体の部位ごとに意識的なトレーニングを

全身の筋肉はそれぞれ役割や構造が異なるため、
「どの筋肉を鍛えているのか」を意識することが大切です。

部位別に種目や頻度を組み合わせることで、バランスの取れた美しい体を作ることができます。

初心者の方は無理のない範囲から始めて、
少しずつ体への理解を深めながら取り組んでいきましょう！