🔴 筋トレと筋肉痛の関係｜痛みと上手に付き合うコツ

筋トレをやっていれば、誰もが一度は体験する「筋肉痛」

• これって効いてる証拠？
• 痛い時でもやっていいの？
• 筋肉痛がないと筋トレの意味がない？

そんな疑問や不安を持つ初心者の方も多いと思います。

この記事では、筋トレ初心者が知っておきたい「筋肉痛の正体」や
「上手な付き合い方」について、詳しく解説していきます！

そもそも筋肉痛とは何か？

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛は、トレーニングなどで筋繊維が微細に損傷し、
その修復中に起こる「炎症反応」の一種です。

特に普段使わない筋肉を使ったり、高負荷なトレーニングを行った後に
起きやすく、24〜48時間後にピークを迎えることが多いです。

筋肉痛が起こる流れ

1. 筋繊維が微細な損傷を受ける

2. 損傷部位に炎症が起こる

3. 炎症に伴って痛みや張りを感じる

これは身体にとって正常な反応で、
筋肉が「今後、こんな負荷がかかるとヤバい！」と思い、
『前よりも強く丈夫にさせねば』と筋肉を成長させるというワケです。

つまり筋肉痛は、
筋肉が成長するためのスイッチでもあります。

筋肉痛＝筋肥大？/ 筋肉痛が筋肉に与える影響

よくある勘違いが「筋肉痛がない＝効果がなかった」という誤解。

筋肉痛があってもなくても、トレーニングは効果を発揮します。

筋肉痛があるとき、筋トレしてもいいの？

これは、痛みの強さと部位によります。

• 軽い筋肉痛：
  →無理の範囲で行う。または軽い運動やストレッチがおすすめ。
  　　　　　　血流が促進され、回復が早まることもあります。
• 強い筋肉痛：
  →無理せず休むor 痛みのない部位を鍛える。
  　筋肉の回復が間に合っていないので、無理にやると逆効果。

「休むのもトレーニングの１つ」これ、めちゃくちゃ大事です。

筋肉痛の緩和・予防におすすめの方法

筋肉痛を完全に避けるのは難しいですが、軽減する方法はいくつかあります。

湯船につかって血行促進

筋トレをした後はシャワーだけで済ませず、しっかり湯船につかるのが◎
血流が良くなり、修復が進みます！

2. マッサージ・セルフケア

筋肉をやさしくほぐすことで、痛みがやわらぐことも。

フォームローラーやマッサージガンを使用する事で、
セルフケアがグッと楽になります。

ストレッチや軽い有酸素運動

完全に動かさないより、軽く体を動かす方が回復が早いという説も。

ウォーキングやストレッチはおすすめ。

栄養と睡眠を最優先

疲労には、結局これ！
「タンパク質＋ビタミン＋良質な睡眠」が筋肉修復の三種の神器です。

特に初心者は無理しない事が重要

筋トレ初心者は最初から無理な重量や回数を設定しないことが肝心。

• 無理せず少しずつ負荷を上げること
• 少しでも痛み、違和感があれば無理せず休む
• 体調の優れない日は躊躇なくオフ日にする

これらが筋トレを継続させるカギとなります！

筋肉痛に関するよくある質問（FAQ）

Q：筋肉痛がないと効果がないの？

A.そんな事ありません。筋肉痛がなくても成長します。

Q. 毎回筋肉痛がこないんだけど、効いてない？

A.筋肉痛の有無と筋トレ効果はイコールではありません。

筋肉痛が起こりにくい部位（三角筋など）もありますし、
筋トレの経験度合いでも違いはあります。

初心者はフォームや負荷を見直すのもアリですが、
焦らず継続が一番です。

Q. 痛みがひどいけど病院に行くべき？

A. 関節の痛みや腫れがある場合、筋肉ではなく怪我の可能性も。

通常の筋肉痛なら数日で収まりますが、それ以上続くなら整形外科へ。

Q.1週間以上痛みが続くけど大丈夫なの？

A.それは注意が必要です。筋肉痛の回復が遅すぎる場合、
オーバートレーニングになっている可能性や、怪我の可能性もあります。

長引く痛みが気になる場合は、迷わず病院などに行ってみて下さい。

Q. 筋肉痛のときにプロテインを飲んでも意味ある？

A. もちろん意味あります。むしろ回復促進のために積極的に摂るべきです。