もしかしてだけど・・・空腹で筋トレしていませんか？
実はそれ、あなたの筋肉が減る恐れがありますよ！
「仕事終わりに、腹ペコでジム直行」
「朝トレ前は時間がないから、コーヒーだけで済ませて」
何も食べずにトレーニングを始める人は意外と多いですが、
空腹での筋トレは筋肉分解を招くNG習慣です。
この記事では、筋トレ前に食べるべきおすすめの食べ物を5つ厳選して紹介します。
筋トレ前に空腹がNGな理由
筋トレ中、体は大量のエネルギーを消費します。
筋トレ中の主なエネルギー源は主に２つ
- 血液中のブドウ糖（血糖）
-
筋肉内に蓄えられたグリコーゲン
これら２つが筋トレ中のエネルギー源（車で例えるならガソリン）として、
筋肉を動かしています。
しかし『空腹状態で血糖が下がり、筋グリコーゲンも枯渇している状態』、
つまり【ガス欠状態】で筋トレをしてしまうと、体は別のエネルギー源を探し始めます。
そのひとつが、 筋肉中のタンパク質 です。
事もあろうに【ガス欠状態】で筋トレをしてしまうと、
筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうのです。
これでは「筋トレ＝筋肉を付ける」のはずが、
逆に筋肉を減らしてしまう、という本末転倒な結果に・・・
ダイエット目的でも、筋肉を守らないと代謝が落ちて逆効果。
中年男性ならなおさら注意が必要です。
筋トレ前に食事をとるメリット
- ✅ 筋肉の分解を防ぐ
- ✅ 集中力とパフォーマンスがアップ
- ✅ トレーニング後の栄養吸収もスムーズに
ただし、食べすぎると逆に動きが鈍くなったり、胃もたれの原因にも。
食べる物と量、そしてタイミングが”重要”です。
筋トレ前の食事タイミングと適量
食べるタイミング：トレーニングの60〜90分前が理想（最低でも30分前）
適切な量：200〜300kcal程度（おにぎり1個 or バナナ＋プロテインなど）
筋トレ前におすすめの食べ物5選
① バナナ＋プロテイン
手軽さ：★★★★★ 消化の良さ：★★★★★
カリウムと糖質をすばやく補給。
胃にも優しく、トレーニング前のベストコンビ。
② おにぎり（梅・鮭など脂質控えめの具材）
手軽さ：★★★★☆ 腹持ち：★★★★☆
和食派に人気の選択。糖質をしっかり摂れる。
脂っこい具（唐揚げ・ツナマヨ）は避けよう。
③ バナナ＋無糖ヨーグルト（ギリシャヨーグルトも可）
タンパク質補給：★★★☆☆ 整腸効果：★★★★☆
腸内環境を整えながら、プロテイン代わりにもなる。
加糖タイプではなく、プレーンを選ぼう。
④ オートミール＋はちみつ or バナナ（少量）
栄養バランス：★★★★★ 調理の簡単さ：★★★☆☆
時間がある朝トレ派におすすめ。ゆるやかにエネルギーを供給。量に注意（満腹はNG）
⑤ 全粒粉パン＋卵 or ハム（軽めのサンドイッチ）
食べ応え：★★★★☆ 栄養バランス：★★★★☆
パン派に人気。血糖値の急上昇を抑える「全粒粉」「ブラン」
もしくは「マフィン」タイプを選ぶのがポイント。
筋トレ前に避けたいNGな食事
- ❌ 菓子パン・揚げ物 → 脂質過多で胃もたれ、血糖値急上昇
- ❌ エナジードリンクのみ → 一時的に元気→すぐに急降下
- ❌ 空腹＋コーヒーだけ → カフェインで集中しても、低血糖＆頭痛リスクあり
まとめ｜中年男性は「空腹筋トレ」から卒業しよう
筋トレ初心者ほど、サプリよりまずトレ前の食事が大切。
30〜40代になると代謝も落ち、空腹でのトレーニングは筋肉を削り、
疲労も抜けづらくなります。
これだけは、覚えておいて下さい！
✔トレ前の食事は、60〜90分前に
✔ 200〜300kcalの食事を
✔ 消化の良い炭水化物＋少量のタンパク質が理想
✔ 脂質・糖質が多い物はNG！
今日から「空腹トレ」ではなく、「備えトレ」で結果を出しましょう。
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