30代・40代になると、「体力が落ちた」「疲れやすい」「お腹まわりが気になる」
なんて思うことが増えてきませんか？
実はそれ、年齢による筋肉量や代謝の変化が大きな原因。
ですが安心してください。
年齢に合った筋トレを取り入れれば、体はまだまだ進化できます。
この記事では、中年男性が筋トレを始める・続ける上でのポイントをまとめました。
最後にはおすすめのサプリも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
なぜ年齢と筋トレは関係あるのか？
「もう年だから…」と諦めるのは早い！
ただし年齢によって体の変化があるのも事実です。
- 筋肉量の減少（サルコペニア）：30代以降は放置すると年1%ずつ筋肉が減少。
- ホルモン変化：男性ホルモン（テストステロン）の低下で筋肉がつきにくくなる。
- 回復力の低下：トレーニング後の疲労が抜けにくくなる。
逆に言えば、筋トレでこれらをカバーできる。
だからこそ「年齢と筋トレ」は切っても切れない関係なんです。
30〜40代男性に多い筋トレの落とし穴
「よし、やるぞ！」と意気込んで始めたものの、
続かない・怪我する人は少なくありません。
よくある落とし穴はこれです👇
- いきなり重い重量から始めてしまう：
初心者ほど「筋トレ＝重いダンベル」と思いがち。これは危険。 - ウォームアップ不足：筋肉より先に関節が悲鳴をあげる。
- 肩・腰・膝のトラブル：特に中年男性は関節・腱の回復が遅い。
- ありがちな3日坊主：気合い入れすぎて続かなくなるパターン。
最初は【軽く・短く・正確に】。
この意識が怪我防止と継続のカギです。
年齢に応じた筋トレの始め方と継続法
まずはフォーム重視で軽めの重量から
正しいフォームを身につけるのが、最優先事項！
無理な重量や限界回数までやらず、「少し軽めで、あと3回できそう」で止めましょう。
週2〜3回を目安に頻度を設定
残念ながら、30〜40代は回復力が20代ほど強くありません。
まずは『週2〜3回、1回30〜45分の全身トレーニング』で十分です。
オフ日を入れて回復を優先
オフ日は筋肉を育てる時間。
ウォーキングやストレッチで血流を促し、回復を早めましょう。
怪我を防ぐポイントと中年特有の注意点
肩・腰・膝のケア方法
プレス系（重りを押す動作の種目）では肩をすくめない。
スクワットでは膝とつま先を同じ方向に。腰は反りすぎに注意。
正しいストレッチとウォームアップ
関節回し・動的ストレッチを5分。これだけで怪我率は大幅に下がります。
体幹を鍛えて日常動作を楽にする
プランクやヒップリフトなど体幹種目を週2回。腰痛予防にも効果的です。
筋トレを続ける時間管理とモチベーション術
- 家族や仕事と両立：曜日と時間を固定して習慣化。
- 朝活vs夜トレ：朝は意志力が残っている、夜はストレス解消に向く。
- 小さな成功体験：体重変化より「今日は休まずやれた」で自己肯定感UP。
続けるコツは「完璧を目指さない」こと。70点取れたら大成功です！
食事・サプリの活用
中年男性が意識すべきPFCバランス
タンパク質は『体重×1.5〜2g程度』を目安に。（例：体重70kgの人なら105〜140g)
脂質は抑えすぎず、炭水化物はトレ前後に重点配分すると効率的です。
おすすめのプロテイン・サプリ
忙しい人ほどプロテインで補給を。
筋肉の合成を助けるクレアチンや、関節ケア用のグルコサミンも選択肢になります。
コストを抑えた続け方
とにかくサプリ代を安く抑えたい方は、コスパ最強のマイプロテインがおすすめ！
特に頻繁に行われるセール期間に、まとめ買いするとかなり安くプロテインを購入できます。
おすすめ商品
▶︎コスパ重視なら：Impact Whey（マイプロテイン）
マイプロ商品はAmazonや楽天でも購入できますが、
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👉マイプロテイン公式サイト
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▶︎味・飲みやすさ重視なら：Gold Standard 100% Whey（オプティマム）
アメリカの有名サプリメントメーカー「オプティマムニュートリション」の商品で、
多くのトレーニーから支持されている世界的に人気のホエイプロテインです。
ただし、価格が他と比べると高いのが難点。
▶︎国内ブランドの安心感：SAVAS ホエイプロテイン（明治）
SAVAS(ザバス)は株式会社明治が展開する、日本で非常に人気の高いプロテインブランド。
ネットだけでなく、ドラッグストアなどでも売られている事が多く、手軽に買えるのもメリット。
国産メーカーで安心だが、価格は少し高め。
使い方
- 1回20〜25gのタンパク質を目安に水（豆乳や低脂肪乳でもOK）でシェイク
- プロテインを飲むタイミングは、プロテインを飲むおすすめのタイミング5選を参考に
注意
- 市販されているプロテインには、人工甘味料が含まれている商品が多い。
人工甘味料など添加物については、人工甘味料の安全性まとめもチェック。
- 体質的にホエイプロテインが合わない方は、
ソイプロテイン（大豆プロテイン）やWPI（乳糖少なめ）を検討する。
プロテイン比較一覧表
| 製品 | タイプ | たんぱく/1食 | 味・溶けやすさ | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|---|
| マイ プロテイン |
WPC | 約20g目安 | 良好 | 大袋でコスパ良 | 毎日続けたい人 |
| Gold Standard | WPI/WPCブレンド | 約24g目安 | 非常に良好 | 王道の味と品質 | 味重視の人 |
| SAVAS ホエイ |
WPC | 約20g目安 | 良好 | 国内流通・手に入りやすい | 初めてで 不安な人 |
※WPC＝濃縮ホエイ、WPI＝分離ホエイ。乳糖に弱い人はWPIが合う場合があります。
まとめ｜年齢に合った筋トレで無理なく継続しよう
30〜40代の筋トレは「無理せず・焦らず・怪我をせず」が鉄則。
年齢に応じたやり方をすれば、体は必ず応えてくれます。
今日の一歩が未来の健康を変える。
ぜひ次のトレーニング予定をカレンダーに書き込んでください。
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