「筋トレ中だから甘いものは完全NG」──そう思っていませんか？
確かに過剰な「糖質や脂質」の摂取は、体づくりの敵ではありますが、
甘いものを全て我慢する生活、続きますか?
ストレスを溜め込んで、ある日ドカ食い爆発……なんて本末転倒。
この記事では、筋トレとお菓子の“ちょうどいい関係”を築くための考え方や、
実践できる対策を紹介します。
筋トレとお菓子の関係性
なぜお菓子がNGと思われがちなのか？
『お菓子＝筋肉の敵』
そんなイメージを持つ人は多いでしょう。
理由はシンプル。市販のお菓子の多くは「糖質×脂質×添加物」のトリプルコンボで、
筋トレ中のボディメイクには最悪の組み合わせなんです。
とくにコンビニスイーツや菓子パンは血糖値を急上昇させ、
脂肪を蓄えやすくします。
だから「食べたらアウト」と思いがち。
糖質・脂質の過剰摂取が筋トレに及ぼす影響
糖質の過剰摂取はインスリン分泌を過剰にし、脂肪をためやすい状態を作ります。
さらに、脂質も多く摂るとエネルギー（カロリー）過多になってしまいますので、
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、当然ながら体重が増えてしまします。
脂肪がつきすぎると、せっかくの筋肉も埋もれてしまう。
（そして、一度ついた脂肪は落とすのに時間がかかります）
しかし「完全禁止」は逆に非効率？
ここが落とし穴。
ストイックに「完全禁止」を続けると、ストレスが溜まりやすくなり、
食欲のリバウンドを引き起こす可能性も。
また、「どうしても甘いものが食べたい！」という気持ちが続くと、
集中力やトレーニングのモチベも下がっていきます。
要は“メンタル“が持たないんですよね。
甘いものが欲しくなる理由とは
生理的・心理的に「糖」が欲しくなる仕組み
人間の脳はブドウ糖をエネルギー源にしています。
つまり、糖が不足すると「なんか頭が働かない」「理由もなくイライラする」という状態に。
また、甘いものは脳内でドーパミンを分泌させ、快感をもたらすので、
ストレスがあると自然と「甘いものをくれ〜！」となるんです。
トレーニングによる疲労と脳のご褒美欲求
激しいトレーニング後は、
体だけでなく脳も「頑張ったんだから、ご褒美くれ〜」となっています。
筋肉内のエネルギー源（筋グリコーゲン）が枯渇し、疲労が蓄積している状態では、
無性に甘いものが食べたくなるのも当然。
【 質の良い糖質の具体例】
- バナナ
- さつまいも
- 白米、玄米
【質の悪い糖質の具体例】
- 砂糖を使ったお菓子、スイーツ
- 清涼飲料水（砂糖入り）
PMSやストレスとの関係
特に女性は、ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）の影響で、
甘いものを欲しやすい周期があります（PMS期など）。
「意思が弱い」わけじゃなく、体の仕組み。
男女問わず、無理に否定せず“コントロールする意識”を持ちましょう。
筋トレ中のお菓子、NGとOKの境界線
【筋トレしてる人】は、避けたいお菓子（高脂質・トランス脂肪酸など）
- 菓子パン
- 市販のクッキーやスナック菓子
- アイスクリーム、ドーナツ類
これらは「脂質爆弾」です。
しかも”トランス脂肪酸”が多く含まれていることも。
筋肉を作るどころか、体にダメージを与えるリスクもあります。
【筋トレしてる人】でもOKな「甘いおやつ」（低脂質・高たんぱく・小分けパック）
「脂質少なめ・たんぱく質あり・量が調整しやすい」この3点がポイントです。
- 高カカオチョコ（70%以上）
- 干し芋、ドライフルーツ（無添加）
- 小包装のナッツ（無塩・無油）
- 羊羹、大福など（あずきを使った和菓子）
- プロテインバー（成分要チェック）
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味も満足感もありつつ、体に優しい。
“お腹と心を満たしつつ、筋肉にも優しい”を目指しましょう。
食べるなら“いつ・どのくらい・どうやって”が重要
食べるタイミング（トレ前後／間食）で差をつける
実は、トレーニング後30分以内は「糖質＋たんぱく質」が筋肉の回復に有効。
このタイミングなら、むしろ軽い甘いものは“アリ”なんです。
逆に寝る前や、空腹時に”ドカッ”と食べるのはNG。
（血糖値も脂肪も爆上がりします…）
「量」より「頻度と習慣」を意識する
実は、「一度にたくさん（大量）」より、「ちょこちょこ食い（高頻度）」のほうが、
ダメージが大きかったりします。
【お菓子を食べる】って事を日常化するのではなく、イベント化することが大切！
（たとえば「週1だけ」「チートデイの楽しみ」と決めておけば、爆食いを防げます）
日常的な“罪悪感リセット”の考え方
極論、お菓子やスイーツを食べたとしても、
今までやってきた全てが「台無し」になるわけじゃありません。
今日の『摂取カロリー』と『消費カロリー』のバランスを調節して、
帳尻を合わせることを意識しましょう！
甘いものを減らす工夫とメンタル対策
習慣改善の第一歩は「買わない・置かない」
人間、どうしても”目の前”にお菓子があると、ついつい食べてしまうのも。
ならば、買わなければいい！
お菓子、スイーツの売り場には近づかない。
決して買い置きしない、ストックしない。
それだけで甘いものとの距離感が変わります！
甘いもの欲を紛らわす“テクニック”
- 炭酸水を飲む
- 歯を磨く（これ、おすすめ！）
- ガムやフリスク的な物で口寂しさを紛らわす
- チョコ味など甘い系のプロテインを飲む
まず“間違った欲求”を切り替える習慣をつけましょう！
どうしても欲しい時は「ルール決め」で付き合う
- 1日1回、3個だけOK
- 時間を決めて食べる（10時or15時のティータイムのみ）
- 内容をあらかじめ決めておく（高カカオチョコ2枚、小さい羊羹1本など）
こうした“マイルール”を設けておけば、罪悪感なく付き合えます。
まとめ：お菓子は「敵」ではなく「付き合い方」がすべて
甘いものは筋トレの敵…と一刀両断するのではなく、
タイミングや種類を選べば、むしろ味方にもなり得ます。
大切なのは「完全禁止」ではなく「賢いコントロール」。
食べることを我慢しすぎず、ストレスなく続けられる習慣を作っていきましょう。
完璧主義より、継続主義
我慢ばかりの生活を維持するのは至難の業！
なので『100点』を目指すより、『70点』を継続する方が、
はるかに効果的で、なにより気持ち的にラクだと思います。
我慢よりも“選び方とコントロール”
「お菓子＝悪者」ではありません。
選び方とタイミングさえ押さえれば、楽しい筋トレライフの“味方”にもなります。
あなたの筋トレは“我慢大会”じゃない
目指すのは「引き締まった健康的な体」と「筋トレを続けられる習慣」
（ボディビルダーのような競技者を目指すなら話は別ですが…）
“おいしく、賢く、ほどよく”が、あなたのボディメイクの最適解です。
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