これからの季節、お酒を飲む機会も増えて、筋トレを始めたばかりの30〜40代男性にとっては、
お酒との付き合い方に悩まさせることが多くなると思います。
「筋トレ中はお酒を控えるべきか？」
「飲んでも大丈夫なタイミングや種類はあるのか？」
本記事では「お酒と筋トレの関係性」について、初心者にもわかりやすく解説。
飲んでもいい場合・絶対ダメなケース・飲むならこれを守れ！
という実践的なポイントまで網羅しています。
はじめに：お酒は基本的に“筋トレの敵”です
『まず、最初にハッキリと言います！』
筋トレ・ボディメイク・ダイエットという観点で見ると、
プラスになる要素はありません！
『飲まずにいられるなら、飲まない方が良い。』
これは大前提です。
……とはいえ、
- 仕事の付き合いがある
- 飲まないとストレスが溜まる
- 人付き合い的に避けられない
など完全禁酒は、なかなか難しいのも事実。
そこで今回は、「筋トレとお酒は両立できるのか？」という疑問に対して、
現実的な落としどころを含めて解説していきます。
お酒が筋肉に与える影響
筋タンパク質の合成が抑えられる
筋トレで傷ついた筋繊維は、回復の過程で大きく、強く成長していきます。
そのためには「筋タンパク質合成」が欠かせませんが、
アルコールはこの働きを大きく阻害します。
このタイミングにお酒を飲んでしまうと「筋タンパク質合成」が抑制され、
筋肉の回復や成長が妨げられる可能性があります。
トレーニング後すぐの飲酒は特にNG
ホルモンバランスの乱れ
アルコール摂取は、筋肉の成長に関与するテストステロンの分泌を抑制し、
筋肉を分解するコルチゾールの分泌を促進します。
これにより、筋肉の増加が妨げられるだけでなく、”脂肪”が蓄積しやすくなります。
睡眠の質の低下
飲酒は睡眠の質を低下させ、深い眠りが得られにくくなります。
睡眠は筋肉の回復に重要な役割を果たすため、質の高い睡眠が得られないと、
トレーニングの効果が減少する可能性があります。
脱水とミネラルの損失
アルコールには利尿作用があり、体内の水分とミネラルが失われやすくなります。
これにより、筋肉の収縮や神経伝達に必要なミネラルが不足し、
トレーニングのパフォーマンスが低下する恐れがあります。
それでも「飲みたい！」「飲まないといけない！」という人へ
「お酒は飲まない方が良い….」
そんなこと、言われなくても理解しています！
という気持ちは、痛いほどわかります。
（私もお酒、大好きなので…）
ただ、そう言っても「仕事の付き合い」や「友人知人の誘い」
さらには『仕事などのストレス』などなど……実際のところ、「絶対に飲まない」というのは、なかなか難しいと思います。
そんな「飲みたい！」「飲まないといけない！」っという初心者トレーニーの方に、
最低限これだけは守っておきたい、【筋トレ民が守るべき鉄則】を7つにまとめました。
あくまで「飲む前提」ではなく、「飲まざるを得ない時の防衛策」として、参考にしてください。
【死守せよ】筋トレ民が守るべき7つの鉄則
トレーニング直後は絶対に避ける（最低2時間は空ける）
筋トレ後2時間は、筋肉の回復と成長に重要な時間帯です。
この時間帯の飲酒は避け、少なくとも2時間以上空けてから飲むようにしましょう。
飲酒はトレーニングをしない日に
可能であれば、飲酒はトレーニングを行わない日に行うことで
筋肉の回復や成長への影響を最小限に抑えることができます。
『飲むなら、（筋トレ）やらない』『（筋トレ）やるなら、飲まない』
飲む量は“ほどほど”を死守
肝臓に負担がかかりすぎると、筋合成に必要な栄養素の処理にも悪影響。
できれば週1〜２回、量も「ほろ酔い」くらいで、済ませたいところです。
飲むなら蒸留酒（ウイスキー・焼酎・ジンなど）を選ぶ
ビール・日本酒・カクテルなどの糖質多めな酒は脂肪を増やしやすいため、
ダイエットをしている方は、避けた方が良いでしょう。
糖質ゼロの蒸留酒×炭酸水割り（ハイボール等）が、一番ダメージが少ない選択肢です。
水とセットで飲む（お酒1杯につき、水1杯）
ご存知の方も多いと思いますが、お酒は利尿作用があるため、
お酒だけを飲んでいると、脱水になりやすいので注意が必要です。
脱水は筋肉にも悪影響し、翌日のコンディションにも影響が出かねないので、
二日酔い・脱水状態を防ぐため、お酒を飲みながらも水をこまめに補給するのは鉄則です。
飲むなら「タンパク質多め・脂質控えめ」なつまみを選べ
おつまみ次第で、翌日の体調と体のコンディションが大きく変わります。
※特に脂質×糖質の組み合わせ（ピザ・ラーメン・ポテト）は最悪。
筋トレ効果を“地面に叩きつける”くらいの破壊力があります。
二日酔いの日はトレーニングしない
頭が痛い、だるい、気持ち悪い……
そんな状態で無理に筋トレしても、パフォーマンスは落ち、怪我のリスクも増大。
まずは回復に専念し、治ってから筋トレをやる方が、トータルでプラスです！
飲みながらでもボディメイクを成功させるコツ！
- 記録をつける：飲酒量や頻度をメモ。自覚するだけでセーブしやすくなる。
- ルールを決める：週１〜２回（水・土だけ）は飲酒OKなど。
- ご褒美を付ける：筋トレを頑張った週末だけ、好きなつまみで飲むなど。
- 飲みながらも栄養管理：高タンパク、低脂質を意識し炭水化物は極力避ける。
まとめ：飲まないのが最善。でも、賢く付き合うのが現実的
筋トレに本気で取り組むなら、お酒は極力控えるのが理想です！
ただ、現代の30〜40代男性が、完全にお酒を断つのは、
そうとうの負荷（ストレス）がかかるのも、また事実。
「飲むなら戦略的に。飲まない日は徹底して鍛える！」
このメリハリが、健康的で引き締まったボディを手に入れる秘訣です。
お酒とどう付き合うかも、立派なボディメイク戦略の一部です。
大切なのは、自分なりの“ルール”を決めて、守ること！
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