筋トレ初心者にとって、トレーングジムや各SN・YouTubeなどで
飛び交う筋トレ業界の専門用語って分かりづらいモノが多いと思います。
例えば「RMって？」「レストはどのくらい？」などなど、
聞き慣れない言葉に戸惑うことも少なくありません。
この記事では、筋トレの基本を学ぶうえで理解しておきたい用語を厳選して紹介します。
意味をしっかり押さえることで、トレーニング効果も高まりケガの防止にも繋がります。
レップ数とセット数
🔴 レップ（Rep）
レップとは1回の動作の事で、例えば「腕立て伏せを１０レップ」と言えば、
腕立て伏せを１０回行うという意味。
🔴 セット（Set）
セットとは１つの種目をどれだけ行うかという意味。
例えば腕立て伏せを「１０回（レップ）」行い、それを１セットとカウントし、
あとはそれを３セット行う。と言う事。
トレーニングの目的やトレーニング歴などによっても違います。
初心者の場合、【１０〜１５回（レップ）を３セット】を目安に、
無理のない回数・セット数を行い、徐々にそれらを増やしていく事をおすすめします。
RM（Repetition Maximum）
「RM」とは、最大反復回数（Repetition Maximum）のことで、
「1RM」は1回が限界の重量、「10RM」は10回が限界の重量を意味します。
トレーニング強度の目安として使われ、プログラム設計の基本となります。
オールアウト（All Out）
「オールアウト」とは、限界まで筋肉を追い込む状態を指し、
最後の1回まで力を出し切ることで、筋肥大や持久力の向上を狙うことができます。
筋肥大においては、とても重要なことではありますが、
その反面、筋肉や関節などへの負担も大きく怪我のリスクが高まります。
無理ない程度に行い、計画的に取り入れることが重要です。
レスト（インターバル）
「レスト（インターバル）」はセットとセットの間に取る休憩時間のこと。
🔴 ダイエット目的トレーインングの場合は、レスト短め（１〜２分程度）
🔴 筋肥大目的のトレーニングの場合は、レストを長め（３〜５分程度）
レスト時間を調整することで、効率が上がります。
ポジティブ動作とネガティブ動作
🔴 ポジティブ動作
筋肉を収縮させる局面（例：ダンベルを持ち上げる動作）
🔴 ネガティブ動作
筋肉が伸びながら抵抗する局面（例：ダンベルを下ろす動作）
ネガティブ動作をゆっくり行うことで、より高い筋刺激と筋肥大効果が得られます。
チーティング（Cheating）
「チーティング」とは、正しいフォームからあえて外れて、
勢いや反動を使ってウエイトを持ち上げるテクニックのことです。
🔴 例：ダンベルカールで体を反らせて反動をつけて持ち上げる
この手法は「反動を使う＝ズル」と見えるかもしれませんが、
正しく使えば高重量に挑戦できたり、追い込みに使えるなどの利点もあります。
中〜上級者になってから補助的に使うのが一般的です。
ウォームアップとクールダウン
🔴 ウォームアップ
トレーニング前に関節など身体を温め、可動域を広げ怪我予防にもなる準備運動。
一般的には静的ストレッチよりも、動的ストレッチが有効とされています。
🔴 クールダウン
トレーニング後に身体を落ち着かせ、疲労回復を促す動作です。
ウォームアップとは逆に静的ストレッチが有効とされていて、あとはマッサージや入浴も効果的。
怪我予防や回復促進のため、どちらも習慣化することが重要です。
自重・マシン・フリーウエイトトレーニング
🔴自重トレーニング
自分の体重を負荷として行うトレーニングで、
例としては腕立て伏せ、スクワット、プランク、懸垂などがあります。
ジムではなく自宅でトレーニングを行う方におすすめです。
🔴 マシントレーンング
動作が固定されており安全性が高く、フォームが安定しやすい。
初心者や関節などに不安がある方に適しています。
🔴 フリーウエイトトレーニング
バーベルやダンベルなど動作が固定されていないウエイトを使うので、
複数の筋肉が動員されるので、多くの筋肉を鍛えられる。
ダイエット目的の方に適していると言えます。
パンプアップ
パンプアップとは、筋トレ中に筋肉が一時的に膨らみ、
張ったような状態になる現象を指します。
これは、筋肉を動かすことで血流が増加し、
筋肉内に血液や水分、乳酸などが溜まることで起こります。
パンプアップは一時的な現象で数時間以内には元に戻りますが、
筋肉への血流が増えることで栄養の供給や代謝産物の排出が促進され、
結果的に筋肥大をサポートする要因のひとつとされています。
あくまでトレーニングによる一時的な生理的反応による筋肉の膨らみです。
基本的なトレーニング器具
| 器具名 | 特徴 |
|---|---|
| ダンベル |
片手で持てる重りで、幅広い種目に対応可能。 |
| バーベル | 両手で扱う棒状の重り。 高重量を扱いやすく、スクワットやベンチプレスなどに使用される。 |
| ケトルベル | 取っ手付きの重り。 スイングなど全身運動に適しており、心肺機能の強化にも効果的。 |
| トレーニング チューブ |
ゴムの弾性を利用した器具。 軽負荷で関節に優しく、初心者やリハビリ向けに最適。 |
| ベンチ台 |
ベンチ台に横になったりしてダンベル・バーベルを使った |
| スミスマシン | バーベルがレールに固定されたマシン。 軌道が決まっていてフォームが安定しやすい。 |
| ケーブルマシン | ケーブルとプーリーを使ったマシン。 負荷の方向を自由に調整でき、可動域が広い。 |
まとめ｜基礎用語を押さえれば筋トレはもっと楽しくなる
今回紹介した用語は、すべて筋トレの基本となるものです。
- レップ・セット
- RM
- オールアウト
- レスト（インターバル）
- ポジティブ・ネガティブ動作
- チーティング
- ウォームアップ・クールダウン
- 自重トレーニング
- マシントレーニングとフリーウエイト
- 基本的なトレーニング器具
言葉の意味を知ることで、
ジムや自宅でのトレーニングも自信を持って行えるようになります。
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