「筋トレやダイエットを頑張ってるのに、なかなか結果が出ない」
「最近ジムに通い始めたけど、やたら疲れやすく感じる…」
もしかしたら、その原因は「水分不足」かもしれません。
30〜40代になると、代謝の低下や中年太りなど体の変化を実感しやすくなりますよね。
でも、水分補給について深く考えたことがある人は意外と少ないはず。
そこで今回は、筋トレと水分補給の関係性を初心者にもわかりやすく解説します。
水をしっかり飲むだけで、筋トレの効果や集中力がグッと変わるかもしれませんよ。
水分を「なんとなく」飲んでいませんか？
筋トレ中やダイエット中に、
「のどが渇いたら水を飲む」程度で済ませていませんか？
実はこの“のどが渇いたときにはもう遅い”というのが、大きな落とし穴。
軽い脱水状態になると、筋出力が低下したり、
集中力が落ちたりしてトレーニング効率が悪化します。
水分不足によるパフォーマンス低下の例：
- 筋肉のけいれん・つり
- 疲労感の増加
- 回復力の低下
- 頭痛や軽いめまい
「水なんてどれでも一緒」と思ってる人、もったいないですよ。
30〜40代は水分不足リスクが高い？
年齢を重ねると、「のどの渇きを感じにくくなる」と言われています。
つまり、自覚がないうちに脱水状態になりやすいんです。
さらに、中年男性は…
- 汗をかきにくくなって体温調節がうまくいかない
- ビールやコーヒー、お茶など利尿作用のある飲み物をよく飲む
- 忙しくて水分補給を忘れがち
こういった習慣も、水分不足に拍車をかけます。
「なんか最近パフォーマンス落ちたな」と感じる方、
それ、水不足が原因かもしれません。
水分補給のベストタイミングと目安量
では、実際にどう水分を摂ればいいのか？
基本は以下の通りです：
✅ トレーニング前
- 開始30〜60分前に 300〜500ml を目安に飲む
- → 血流が良くなり、筋肉が動きやすくなる
✅ トレーニング中
- 15〜20分ごとに 100〜200ml
- → 汗で失われる水分をこまめに補給
✅ トレーニング後
- 終了後すぐに 500ml程度
- → 筋肉の回復をサポートし、疲労感を軽減
特に、発汗量が多い方は水だけでなく電解質（ナトリウム・カリウム）も補うことが大切です。
おすすめアイテム｜水だけじゃ足りない？こんなドリンクを活用しよう
水だけでは心配という方には、
スポーツドリンク系やEAA（必須アミノ酸）入りドリンクの活用がおすすめ。
🔹イチオシはコレ！
【マザーブレンズ】EAAドリンク（エナジードリンク味）
【大塚製薬】ポカリスエットパウダー（粉末を溶かして飲むタイプ）
→ 電解質補給に優れ、夏場や長時間のトレーニング時におすすめ。
味付きで飲みやすく、無理なく継続できるのが◎。
とくに筋トレ初心者の中年男性にこそおすすめです。
水分の「摂りすぎ」もNG！
「よし、いっぱい飲めばいいんだな！」と張り切りすぎるのも危険。
一度に大量の水を飲むと、低ナトリウム血症（希釈性の脱水）になる可能性も。
⚠ 過剰摂取のサイン
- 頭がボーッとする
- 吐き気がする
- 手足がむくむ
水分補給は、「こまめに」「ちょっとずつ」が鉄則。
一気飲みではなく、数回に分けて飲むのが基本です。
まとめ｜水分補給を制す者が、筋トレを制す！
水分補給は、筋トレの効率を上げる“地味だけど超大事な要素”です。
特に30〜40代男性は、自覚のない脱水に要注意。
正しいタイミングと量を意識するだけで、
体調やパフォーマンスに大きな変化が出るはずです。
✅ 今日のまとめ
- のどが渇いたと感じる前に飲む！
- 運動前・中・後の水分補給をルーティン化
- EAAドリンクなどの活用で効率アップ
- 飲みすぎには注意！
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最後に｜今日からできる、水分習慣
まずは「朝起きたらコップ一杯の水」から。
そしてトレーニング中も“のどが渇く前に”意識して飲む。
それだけで、明日の自分のパフォーマンスは変わってきます。
さあ、今日から「水分補給改革」、始めましょう！
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