「最近、ちょっとお腹まわりが気になってきた…」
「健康のために筋トレやって、あと食事内容も見直したい！」
そんな30〜40代のあなたに知ってほしいのが、『タンパク質』の重要性です。
筋トレを始めるなら、
まずは“体を作る材料”であるタンパク質をしっかり摂ることが基本中の基本！
本記事では、筋トレ初心者・未経験者に向けて、
・タンパク質の種類とそれぞれの特徴
・スーパーやコンビニで手に入る「高タンパク食材20選」
・プロテインの活用法とおすすめ商品
まで、分かりやすく解説します！
そもそも「タンパク質」とは？筋トレに必要な理由
タンパク質は、【筋肉・皮膚・髪・内臓・ホルモン】など、
体を構成する重要な栄養素です。
筋トレをすると筋繊維が損傷しますが、
それを修復・強化する材料になるのがこのタンパク質。
これがなければ、筋肉は育ちません。
さらに中年になると、自然と筋肉量が落ちていくので、必然的に代謝もダウンし、
放っておくと太りやすく痩せにくい体にまっしぐら…。
だからこそ「運動 × タンパク質摂取」のセットが必要なんです。
タンパク質は、1日どれくらい必要？
厚生労働省によると、成人の１日に必要なタンパク質摂取量の目安は『体重×約１g程度』で、
例えば体重60kgの人で言えば、１日あた約60kg程度のタンパク質が必要とされています。
（※身体活動量や年齢、性別によっても必要量は変わります）
そして、日常的に筋トレをする人になると、
必要なタンパク質の目安は、『体重×1.5〜2g』程度
例えば体重70kgの人なら、
1日あたり約105〜140gのタンパク質が必要という事になります。
そこで大事になるのが、“高タンパク”な食材をうまく取り入れること。
そして、補助的にプロテインを使うことです
タンパク質の種類とそれぞれの特徴
ひと口に『タンパク質』と言っても、
大きく分けて「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があります。
筋トレやダイエットを意識するなら、両方の特徴を理解してバランスよく摂るのがポイントです。
動物性タンパク質の特徴
🔴動物性タンパク質とは？
主に「肉・魚・卵・乳製品」など、動物由来の食材に含まれるタンパク質のこと。
・必須アミノ酸がバランスよく含まれる（※アミノ酸スコア100）
※アミノ酸スコアの詳細は、この記事で詳しく解説しています。
・吸収率が高く、筋肉の材料として効率が良い
・ビタミンB群や鉄、亜鉛などの栄養素も同時に摂れる
-
脂質やカロリーが高くなりがち（特に加工肉や脂の多い部位）
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食べすぎは生活習慣病リスクにも
-
価格が高め
◆まとめ◆
動物性タンパク質は、『肉・魚・卵・乳製品』などに多く含まれ、
アミノ酸バランスが良く吸収も早いのが特徴で、”筋肉の合成”に優れています。
その一方で、脂質やコレステロールが多い場合もあるため、取りすぎには注意。
植物性タンパク質の特徴
🔴植物性タンパク質とは？
大豆・豆腐・納豆・豆乳・一部の野菜や穀類など、植物に含まれるタンパク質のこと。
- 低脂質でヘルシー
- 食物繊維やフィトケミカル（ポリフェノールなど）も摂れる
- 腸内環境の改善やコレステロール対策にも◎
-
必須アミノ酸のバランスがやや劣る
（単体でアミノ酸スコア100に満たないものが多い） -
吸収効率がやや低め
- タンパク質含有量が少ない
◆まとめ◆
植物性タンパク質は、『大豆・豆腐・一部の野菜など』に多く含まれ
脂質が少なくヘルシーで食物繊維やビタミンも豊富。
ですが、一部の『※必須アミノ酸』が不足しやすいのでバランスよく摂るのがポイントです。
※「必須アミノ酸って？」って方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
動物性と植物性、どっちが良いのか？
結論としては「どちらも摂るのが正解」です。
動物性で効率よく筋肉を作り、植物性でヘルシーに栄養の底上げをする！など、
このようなバランスが、30〜40代の筋トレ初心者には特におすすめです。
例えば…
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朝：豆乳＋プロテイン
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昼：鶏むね肉とブロッコリー
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夜：納豆とサバ缶で低脂質高タンパクに仕上げる
などなど、こんな感じの組み合わせなら、バランスよく両方のメリットを活かせます！
🔴健康維持や脂質制限中は植物性タンパク質を積極的に
🔴両方バランスよく摂るのが理想的
筋トレ初心者におすすめの高タンパク食材20選【ジャンル別】
ここからは、筋トレ初心者がスーパーやコンビニなど身近な場所で手軽に入手できる
タンパク質豊富な食材を【4ジャンル（５品目づつ）】に分けて２０個紹介します！
【動物性タンパク質】肉・魚・卵・乳製品編（5品）
| 食材 | 特徴 |
|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 高タンパク＆低脂質の王道。コスパも◎ |
| 牛赤身ひき肉 | タンパク質＋鉄分も摂れる。脂肪控えめが理想 |
| 卵（生卵・加熱OK） | アミノ酸スコア100！コスパ最高の完全食 |
| ギリシャヨーグルト（プレーン） | 通常ヨーグルトの2倍以上のタンパク量 |
| 鮭（サーモン） | 良質な脂質とタンパク質が豊富。DHA・EPAも含む |
【植物性タンパク質】大豆・豆製品・野菜・穀物編（5品）
| 食材 | 特徴 |
|---|---|
| 蒸し大豆・大豆ミート | 食物繊維も豊富で満足感アップ |
| 豆腐 | 低カロリーでタンパク質が豊富 |
| 納豆 | 発酵食品で腸活にも◎ |
| そば（蕎麦） | 穀物でありながらタンパク質が比較的豊富 |
| ブロッコリー | タンパク質は少なめでもアミノ酸バランスが良くビタミンCも豊富 |
【コンビニ・時短編】手軽に買えてすぐ食べられる高タンパク食材（5品）
| 食材 | 特徴 |
|---|---|
| 缶詰系（ツナ缶・鯖缶など） | 保存がきいて手軽。サラダや和え物にも活用可能 |
| サラダチキン | 脂肪控えめで高タンパク |
| ゆで卵 | 調理不要でそのまま食べられる完全食 |
| プロテインバー | 間食に最適。糖質や脂質のバランスをチェックしよう |
| 低脂肪カッテージチーズ | タンパク質豊富で料理にも使いやすい |
【おやつ・おつまみ編】小腹満たしに！間食・夜食向けの高タンパク食材（5品）
| 食材 | 特徴 |
|---|---|
| ゆで大豆 | 食物繊維とタンパク質が同時に摂れる |
| ギリシャヨーグルト（プレーン） | 腹持ちも良い高タンパクスイーツ |
| プロテインゼリー | 甘くて食べやすい、筋トレ後の補給に◎ |
| ささみジャーキー | 噛み応え抜群で間食に最適 |
| 落花生（ピーナッツ） | 良質な脂質とタンパク質を同時に摂取可能 |
食事だけでは足りないときは「プロテイン」を活用
足りない分はプロテインで補おう
食材からタンパク質を摂るのが”理想”ですが、
毎日コンスタントに必要量（体重×1.5～2g）を摂るのは正直ハード…。
「なるべく高タンパク食材を食べるようにしてるけど・・・」
「必要量のタンパク質なんて、なかなか摂れない・・・」
そんな時に頼りになるのが【プロテイン】です。
プロテインは、高タンパク・低脂質・低糖質で、
食事で摂れなかった分をサポートしてくれる補助食品。
特に朝食後・トレーニング後・就寝前などに取り入れると効果的です。
おすすめは「マイプロテイン」
コスパ最強でフレーバーも豊富。初めてでも続けやすいのが魅力です！
定期セールや割引コードを使えばさらにお得！(私もマイプロを愛用しています^^)
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まとめ｜食事とプロテインを味方にして「続けられる筋トレ」を！
完璧じゃなくてOK。継続が大事
筋トレを始めると、「食事の重要性」がイヤでも分かってきます。
でも、難しく考える必要はありません。
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高タンパクな食材を日常の中に取り入れる
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無理せず食べられる範囲で継続する
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足りない分はプロテインで補う
この3つを意識するだけで、筋トレ初心者でも着実にカラダは変わっていきます。
あなたの筋トレライフを、しっかり支えてくれるはずです！
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