「最近、なんだか前より疲れやすくなったな…」
なんて感じることはありませんか？
仕事終わりはヘトヘト、休日はゴロゴロ…
気づけば運動不足でお腹周りが気になる。
実はこれ、30〜40代の中年男性のあるあるで、元気スイッチとも言える
テストステロン（男性ホルモン）の低下が関係していることも多いんです。
今回は、意外なNG行動と改善策を、中年男性のリアルな生活目線でお話しします。
テストステロンとは？
テストステロンは、筋肉・骨・やる気・性欲など、
男の“活力”を支える男性ホルモンです。
30代後半から自然に減少していき、
放っておくと中年太りや疲労感、気力の低下が加速します。
中年男性にとっての役割
筋肉を維持し、脂肪を燃やし、集中力を高め、メンタルを安定させる…
つまり、生活の質を底上げしてくれる存在です。
仕事や家庭、趣味に全力で打ち込むための“燃料”のようなものですね。
低下するとどうなる？
筋肉量の減少、脂肪増加、性欲ややる気の低下、慢性的な疲労感など・・・
思い当たる症状はありましたか？
もし複数当てはまるなら、テストステロン低下の可能性が高いかもしれません。
「最近イライラしやすい」「休日もだるい」…こんな変化も、
実は、テストステロン低下のサインかもしれません。
テストステロンを下げる意外なNG行動
睡眠不足・夜更かし
「昨日も、つい動画見すぎて夜更かし…」なんて事、ありませんか？
深い睡眠中こそテストステロンはしっかり分泌されるので、
寝不足は、そのゴールデンタイムを逃す大きな要因です。
30代後半からは回復力も落ちてくるため、“寝だめ”でのカバーは不可能。
毎日のリズムこそ最重要です。
過度な有酸素運動
『運動は健康に良い！』これは間違いありません。
ただし、毎日1時間以上の長時間ランニングやエアロバイクは、
ストレスホルモンの「コルチゾール」を増やし、テストステロンを抑えてしまいます。
目安は週2〜3回、1回あたり30分程度が理想です。やり過ぎには注意しましょう。
ストレス過多
仕事のプレッシャーや家庭の悩み、将来の不安…中年男性はストレスのフルコース状態。
慢性的なストレスは、ホルモン分泌のバランスを崩し、低下を加速させます。
趣味や適度な運動、友人や家族との時間など、「逃げ道」を意識的に作りましょう。
加工食品・糖質過多
便利なコンビニ弁当やカップ麺、菓子パンは糖質・添加物が多く、
血糖値の乱高下や体内炎症を引き起こします。
ホルモン生成にも悪影響なので、日常的な摂取は控えめに。
過剰なアルコール
週末だけのつもりが、気づけば平日も飲んでいる…そんな習慣はありませんか？
飲み会や晩酌が習慣になっていると、肝臓の負担でホルモン生成が滞ります。
さらにアルコールは睡眠の質を低下させるため、二重のダメージです。
テストステロンを上げる習慣
筋トレ＋適度な休養
筋トレはテストステロンを高める最強の方法。
ただし、休養なしの毎日トレーニングは逆効果です。
週2〜3回、全身をバランスよく鍛え、しっかり休むサイクルを意識しましょう。
▼初めての筋トレ入門ガイド｜今日から始める自宅トレ3ステップ▼
亜鉛・ビタミンDを含む食事
牡蠣・赤身肉・卵黄などに含まれる亜鉛は、テストステロン生成に不可欠です。
詳しくは亜鉛が多く含まれる食材10選で紹介しています。
ビタミンDやオメガ3脂肪酸も、ホルモンバランスを整える助けになります。
朝日を浴びる・生活リズム改善
朝日を浴びると体内時計が整い、ホルモン分泌リズムも安定します。
休日も同じ時間に起きる習慣が、長期的に大きな差を生みます。
サプリで効率的にサポート
おすすめ栄養素
- 亜鉛
- ビタミンD
- オメガ3脂肪酸
これらを食事だけで十分に摂るのは難しいため、サプリの活用が現実的です。
マイプロテインの活用
コスパと品質のバランスを求めるなら、マイプロテインがおすすめ。
僕も愛用しており、初回会員登録で『3,000円割引クーポン』が使えるのも魅力です。
まとめ＆次の一歩
「自分、けっこうNG行動してたな…」と思った方、それを変えればまだ間に合います。
- 夜は1時間早く寝る
- 亜鉛やビタミンDを意識して摂る
- 筋トレは週2〜3回、休養も忘れない
この3つを1ヶ月続ければ、確実に体と気持ちが変わります。
さらに効率を求めるなら、マイプロテインのサプリを生活にプラスしてみてください。
無料会員登録から割引スタートできます。まずは今日から、小さな一歩を踏み出しましょう。
コメント