初心者〜上級者まで！年代・経験値別の筋トレ平均値ランキング

「ベンチプレス◯◯kg上がったけど、これって凄い？」
「懸垂が〇〇回できるようになったけど、同年代の人ってどうなんだろう？」

そんなふうに思ったこと、ありませんか？

SNSでは「何kg挙げた」や「何回できた」の話ばかり。
でも、実際のところ——年齢や経験が違えば、“平均”もまるで別物。

焦る必要も、過小評価する必要もなし。
比べるためじゃなく、自分の進化を確かめるために使いましょう。

この記事では、20代・30代・40代 × 経験別（初心者／中級〜上級）で、
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト・腕立て伏せ・懸垂の
リアルな平均値をまとめました。

今の自分の立ち位置を知れば、次に伸ばすべきポイントが見えてきます。
比べるためじゃなく、“成長の目安”として使ってください。

放置リスク：勘だけでトレーニングしていませんか？

平均を知らないと、無駄な重量マウントに巻き込まれたり、
逆にビビって負荷が低すぎるまま進んだり。

結果、ケガ・停滞・モチベ低下の悪循環に入ります。

一方で、年齢と経験に合った基準を持てば、
狙う負荷も回数も迷わないので、週2〜3回の練習がムダになりません。

年代別×経験別｜BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の平均値

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以下は年齢・経験別の「ベンチプレス／スクワット／デッドリフト」平均値一覧です。

種目	年代	初心者 （筋トレ歴〜1年）	中級〜上級 （筋トレ歴2年以上）
ベンチプレス （10RM／1RMの平均目安）	20代	10RM：50〜60kg 1RM：約65〜80kg	10RM：90〜100kg 1RM：約115〜130kg
	30代	10RM：40〜50kg 1RM：約55〜70kg	10RM：80〜90kg 1RM：約100〜120kg
	40代	10RM：35〜45kg 1RM：約50〜60kg	10RM：70〜80kg 1RM：約90〜105kg
スクワット （10RM／1RMの平均目安）	20代	10RM：70〜90kg 1RM：約90〜115kg	10RM：120〜140kg 1RM：約150〜180kg
	30代	10RM：60〜80kg 1RM：約80〜100kg	10RM：100〜120kg 1RM：約130〜160kg
	40代	10RM：50〜70kg 1RM：約70〜90kg	10RM：90〜110kg 1RM：約120〜140kg
デッドリフト （10RM／1RMの平均目安）	20代	10RM：80〜100kg 1RM：約110〜130kg	10RM：140〜160kg 1RM：約180〜200kg
	30代	10RM：70〜90kg 1RM：約95〜115kg	10RM：130〜150kg 1RM：約170〜190kg
	40代	10RM：60〜80kg 1RM：約85〜100kg	10RM：110〜130kg 1RM：約150〜170kg

年代別×経験別｜自重トレーニング（腕立て伏せ・懸垂）の平均値

自重系は体重・体脂肪率・筋持久力に大きく左右されます。
加齢とともに差が出やすい種目ですが、継続で最も伸びやすい指標でもあります。

自重トレーニング（腕立て伏せ・懸垂）の平均回数はこちら。

種目	年代	初心者 （筋トレ歴〜1年）	中級〜上級 （筋トレ歴2年以上）
腕立て伏せ （連続回数）	20代	15〜25回	35〜50回以上
	30代	10〜20回	30〜45回以上
	40代	8〜15回	25〜35回以上
懸垂 （連続回数）	20代	2〜5回	10〜15回以上
	30代	1〜3回	8〜12回以上
	40代	0〜2回	6〜10回以上

「普通」ってどのくらい？——目安の捉え方

重量や回数は体重・筋量・可動域・過去の運動経験などの影響を強く受けます。

例えば体重が重いほどベンチは有利になりがちですが、懸垂は不利になりますし、
過去（学生時代の部活など）に、運動経験のある人の方が重量・回数が伸びやすいです。

だからこそ、同じ自分の条件の中で前回比を更新できているか？が最重要です。

小さな自己ベスト（+2.5kg、+1回）を積む人が、1年後に大差をつける。

平均を超えるための“具体ステップ”

フォームを固める（最速の近道）

• ベンチ：肩甲骨セット→足裏固定→胸を張り、肘はやや内側。
• スクワット：腹圧→股関節から曲げる→“しゃがむ”より“座る”。
• デッド：バーは脛ライン→背中フラット→足で“床を押す”。

週2〜3回の反復（ボリューム管理）

• 各種目：5〜10レップ×3〜5セットを基調にし、RPE7〜9で。
• 伸び悩み時は、総レップ（例：25→30）を増やしてから重量を上げる。

補助で穴埋め（自重も最強）

• 腕立て：プッシュアップバーで可動域UP＆手首負担を軽減。
• 懸垂：アシストバンド→ネガティブ（ゆっくり下ろす）→自力。
• ベンチ伸ばすなら：ダンベルフライ/ディップスで胸のストレッチ刺激。

補助アイテム比較

アイテム	価格帯（目安）	コメント
プッシュアップバー ▶ Amazonで売れ筋を見る	約1,000〜2,500円	滑り止め付き・安定性重視なら1,500円前後が◎。 ダイソー品（330円）も体験用におすすめ。
アシストバンド（懸垂） ▶ Amazonで売れ筋を見る	約1,500〜3,000円	強度別3本セットでも3,000円以内。 初動サポート用としてジム常連にも人気。
リストラップ／パワーグリップ ▶ Amazonで売れ筋を見る	約2,000〜6,000円	布タイプは2,000円台。 レザーorベルクロ式は4,000〜6,000円が主流。

※リンクは参考用。ご自身に合った予算などでアイテムを選んでみてください。

栄養と回復（地味だけど効く）

• 体重×1.5〜2g/日程度のタンパク質を確保（例：70kgなら105〜140g）。
• トレ後30〜120分のプロテイン＋炭水化物。
• 睡眠7時間以上。酒は“脚トレの敵”。

ケガを避ける5つの要点（年齢を味方に）

1. 可動域：胸はバーを胸に軽く触れる/スクワットは深さを欲張らず痛みなしで。
2. 進め方：同重量で合計レップを増やす→慣れたら+2.5kg。
3. 肩・肘のウォームアップ：バンド外旋/プッシュアップ膝つき10回など。
4. 休養：同部位は48〜72時間空ける。睡眠とタンパク質は“サプリより効く”。
5. 痛み：関節に鋭い痛みが出たら即中止。見栄を捨てるのが最短距離。

注意点：数字に振り回されない

• 関節が痛いなら、即ストップ
  無理して重量を追うより、フォームと可動域を整えるほうが先です。
• MAX挑戦も慎重に
   普段は10回を目安にして、安全な範囲で少しずつ伸ばしましょう。
• 減量中に回数が落ちるのは当たり前
   体重が軽くなるぶん、パワーも少し落ちます。
  焦らず、今のコンディションを楽しむくらいの気持ちで。

まとめ：平均は基準、成長は行動で作る

平均値は「今の自分」を知るための目安。でも、成長を作るのは行動です。
続けるほど数字は動くので、焦らず自分のペースで継続！

小さな更新を積み重ねれば、30〜40代でも“自己ベスト更新”は余裕で可能。
今日の1セットが、確実に未来のあなたを作ります。

“平均越え”を後押しする厳選アイテム

「回数が伸びない」「手首や握力が先に尽きる」そんなときは、
可動域アップ＆握力サポートで“狙った筋肉”に集中しましょう。

また、筋トレを頑張ったあとは、
プロテインなどサプリを使う事で、効率的に栄養補給！

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