「筋トレは何から始めれば効果的？」
「よく聞く、分割法って結局なに？」
筋力トレーニングでよく聞く「分割法」は、
鍛える部位や動作を日ごとに分けるやり方です。
仕事や家庭で時間が限られがちな30〜40代でも、
やることが明確になるので迷わず続けやすいのが特徴。
分割法を使うと、狙った筋肉にしっかり負荷をかけつつ回復時間を確保できます。
結果として筋肥大の効率アップと習慣化の両取りが狙えます。
この記事では、
全身法・2分割・3分割・4分割・5分割の違いとその特徴を解説。
さらに30〜40代の生活リズムに合う選び方、注意点、
そして今日から使える1週間プランまでをわかりやすく紹介します。
そもそも分割法とは？
分割法とは、
その名の通り「トレーニングを部位ごとに分けて行う方法」です。
1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」もあれば、
胸・背中・脚などに分けて鍛える「分割法」もあります。
目的やライフスタイルに合わせてやり方を変えるのがポイントです。
代表的な種類は以下の通り👇
- 全身法（1回で全身を鍛える）
- 2分割法（上半身・下半身／プッシュ・プルなど）
- 3分割法（胸・背中・脚など）
- 4分割法（胸・背中・脚・肩腕など）
- 5分割法（胸・背中・肩・腕・脚など）
分割法を間違えるとどうなる？
正直、分割法をテキトーに選ぶと良いことないです。
- 特定の部位ばかり鍛えてアンバランスな体になる
- 回復が追いつかず、慢性的な疲労につながる
- 関節や腱などにダメージが蓄積しケガの原因になる
- 1回のトレーニングが長すぎて、体力的にしんどくなる
解決策はシンプル。目的・時間・経験値で分割法を選ぶこと。
全身法の特徴とおすすめの人
まず質問
週1〜2回は確保できますか？ できるなら全身法がおすすめ。
メリット
・頻度が低くても全身をまんべんなく刺激
・フォーム習得が早い
・モチベが途切れにくい。
デメリット
・1回のトレーニング時間が長くなりやすい
・高強度だと体力がもたない
・１部位に対して刺激が少なくなる
会社・家庭優先の社会人は「全身法で土台→慣れたら2〜3分割へ」が鉄板ルート。
例：週1〜2の全身メニュー（60〜75分）
脚→スクワット or レッグプレス
胸→ベンチプレス or ダンベルプレス
背中→ラットプル or ロウ
肩→ショルダープレス（各2〜3セット）
2分割法の特徴と例
2分割法は、トレーニングを大きく2つに分けて行う方法です。
代表的な分け方は2種類あります。
① 上半身・下半身
まずは、部位を『上半身』と『下半身』に分けてトレーニングする方法。
(例）
- 月曜：上半身（胸・背中・肩・腕）
- 木曜：下半身（脚・腹）
週2〜3回でも「全身をバランスよく鍛えられる」のがメリット。
デメリットは「1回あたりの種目数が多くなり時間が長くなる」ことです。
② プッシュ・プル
次は『プッシュ＝押す動作』と『プル＝引く動作』に分けてトレーニングする方法です。
脚はプル日にまとめるか、ローテーションに応じて入れ替えます。
（例）
- 月曜：プッシュ（胸・肩・三頭）
- 木曜：プル（背中・二頭）＋脚
動作で分けるので「トレーニング効率が良い」「筋肉の回復を邪魔しにくい」という
メリットがあります。
ただし、初心者には動作の違いなどが理解しづらい分け方かもしれません。
「全身法だと時間がかかるけど、3分割はハードル高い…」という人は、
この2分割がちょうどいい選択肢になります。
3分割法の特徴と例
筋トレを週3で行えるなら3分割は社会人の最適解。
集中度・回復・継続性のバランスが良い。
（例）
- 月：胸・肩・三頭
- 水：背中・二頭
- 金：脚・臀・腹
メリット：部位ごとにしっかり追い込める
時間がダラけにくい。
デメリット：週3ペースを崩すとローテがズレやすい。
4分割法の特徴と例
筋トレ歴が中級者以上・週4以上確保できる人向け。
1部位へのボリュームと質を高くできる。
（例）
- 月：胸
- 火：背中
- 木：脚
- 土：肩・腕
メリット：筋肥大向けのボリューム確保。
デメリット：スケジュール崩壊のリスク。休養管理がシビア。
5分割法の特徴と例
上級者・競技志向・ボディメイク特化のガチ勢コース。
週5ペースと回復・栄養・睡眠が前提条件。
（例）
- 月：胸
- 火：背中
- 水：肩
- 木：腕
- 金：脚
メリット：各部位を高精度で攻められる。
デメリット：社会人だと現実的でないことが多い／関節負担・慢性疲労に注意。
分割法の比較表
| 方法 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 全身法 | 週1〜2でOK／基礎づくり最速 | 1回が長い／高強度だと回復大変 |
| 2分割 | 現実解／週2〜4で回せる | 1回の種目数が多くなりやすい |
| 3分割 | 社会人の黄金比／集中×回復◎ | 週3崩れるとローテが乱れやすい |
| 4分割 | 部位を深く攻められる | 週4必須／休養管理がシビア |
| 5分割 | 筋肥大特化・上級者向け | 社会人は非現実的／関節負担↑ |
分割法を選ぶ3基準
ここまで読んで「結局、俺はどれ？」ってなりますよね。
基準となる指針は、この”3つ”
🔴基準① １週間の内、筋トレできる日数で決める
・週1→全身法１択
・週2〜3→ 全身法 or 2分割
・週3 → 3分割
・週4以上 → 4分割 or 5分割
🔵基準② 目的で決める ダイエット
・健康 →全身法 or ２分割
・筋肥大 → ３分割〜５分割
🟡経験値で決める
・初心者→まずは全身法から。 慣れてきたら2〜3分割へ
・経験者→4分割or 5分割
どの分割にするか決まったら、次はどの部位をやるかを決めよう！
どんな部位があるか分からない方はコチラをチェック👇
▼参考記事：筋肉の部位と名称｜筋トレ初心者向けおすすめ種目ガイド▼
よくある失敗と回避法
- 分割しすぎ：頻度が落ちて刺激間隔が長くなる → 2〜3分割で頻度を確保
- 1回が長すぎ：90分超が常態化 → 種目を絞る・上位2種目を全力
- 回復軽視：睡眠・食事が足りず慢性疲労 → 休養日固定＆タンパク質を意識
まとめ：社会人は「全身→2分割→3分割」が王道
最短距離はこれです。
【全身で土台 → 2分割で習慣化 → 3分割で最適化】
ここまででほとんどの人は十分に体が変わります。
特に30〜40代は、欲張って5分割に走るより、
仕事や家族と筋トレを両立できる2〜3分割の方が続けやすい。
筋トレは、続けた人が勝ちです！
効率よく変わるなら「タンパク質の底上げ」を。
分割法で刺激を最適化しても、材料が足りないと体は作れません。
食事＋プロテインで1日あたり体重×1.5g〜2.0gを目安に。
※持病や通院中の方は医師に相談のうえ摂取量を調整してください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 初心者はどれから始めるべき？
A. 週2〜3なら全身法、週3を安定して確保できるなら3分割が続けやすいです。
Q2. 週1しか行けません。意味ありますか？
A. 意味はあります。全身法を週1で回し、自宅では自重と有酸素を。
まずは習慣化が最優先です。
Q3. 2分割は「上半身・下半身」と「プッシュ・プル」どっちがいい？
A. 初心者〜再開組は上半身・下半身が分かりやすい。
慣れたらプッシュ・プルへ移行すると効率が上がります。
Q4. 肩や肘が痛みやすい…分割で工夫できる？
A. 肩痛なら「胸・肩」を分ける、肘痛なら「押す日」「引く日」を離すなど、
干渉を減らすローテにすると楽になります。
Q5. ダイエット目的でも分割は必要？
A. はい。全身法や2分割で大筋群を中心に扱うと消費もフォーム習得も効率的。
食事管理とセットで考えましょう。
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