亜鉛食材10選　活力・筋力・精力がアップ30代・40代男性向け

「この頃、なんとなく疲れやすくなった・・・」

「筋トレしても昔より回復が遅いし、効いている感が少ないような・・・」

そんな悩み、ありませんか？

実は….その裏に、「亜鉛不足」が潜んでいる可能性があります。

「亜鉛」は筋トレやダイエットに励む男性だけではなく、
全ての中年男性に必要不可欠な、とても重要な栄養素。

この記事では、亜鉛の重要性と、亜鉛が多く含まれている食材10選を紹介。
さらに、手軽に補う方法もお伝えします！

そもそも亜鉛とは？なぜ必要なのか？

「亜鉛」は、体内でつくることができない「必須微量ミネラル」で、
体内で合成することができないため、必ず食事などから摂取する必要があります。

そして「亜鉛」は、多岐にわたる重要な役割を担っています。

…つまり、中年男性が「なんか調子出ないな…」と感じるとき、
実は亜鉛不足が関係してる可能性大。

そして、筋トレ初心者にとっては、
「筋肉をつけるための”土台”が整っていない状態」とも言えます。

日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、成人男性は1日約9～9.5mg程度。

ただし、亜鉛は汗で体外に排泄されやすいミネラルなので、
筋トレをしている人や、汗をかきやすい人は推奨量以上が必要になることも。

しかも、アルコールや加工食品の摂取が多い人ほど亜鉛が不足しやすい
というデータもあります。

※出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）

※出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）

※出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）

では、実際にどんな食材から亜鉛を摂れるのか？
以下、筋トレ初心者でも手軽に取り入れやすいものを厳選しました。

食材	亜鉛含有量	特徴・補足
牡蠣（カキ）	約13.2mg（1個あたり）	ダントツの含有量。「海のミルク」と呼ばれるほど栄養豊富。
牛赤身肉（肩ロース・もも）	約4.0〜6.0mg/100g	高タンパク・低脂質で筋トレに最適。男らしさと筋力を育てる肉。
レバー（鶏・豚・牛）	約5.0〜6.9mg/100g	鉄分やビタミンも豊富。クセがあるので苦手な方は注意。
卵黄	約1.3mg（卵1個分）	全卵でもOK。朝食やトレーニング後の食事に最適。
ナッツ類（カシューナッツ・アーモンド）	約2.0〜5.5mg/100g	間食にぴったり。食べすぎには注意。
チーズ（パルメザンなど）	約3.2mg/100g	カルシウムも一緒に摂れる。脂質はやや多め。
大豆製品（納豆・豆腐・高野豆腐）	約1.0〜2.5mg/100g	植物性タンパク質も豊富。食事シーンに応じて使い分け可。
玄米	約1.8mg/100g	白米の約2倍の亜鉛含有量。ダイエット中にも◎。
かぼちゃの種（パンプキンシード）	約7.5mg/100g	スーパーフード。サラダやヨーグルトに手軽にトッピング。
ほたて貝	約2.0〜3.5mg/100g	タウリンも豊富。トレーニング後の回復におすすめ。

正直に言うと、上の食材を毎日バランスよく摂るのは難しいですよね…

ましてや、忙しい30〜40代の男性にとって食事管理はハードルが高い。

そんなときは、サプリメントを活用するのも大いにアリ。

亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6をバランスよく配合したサプリ。
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筋トレ初心者こそ、「亜鉛の底力」をあなどるなかれ。

体の中の歯車をスムーズに動かしてくれるのが亜鉛
そして、筋肉づくり・活力維持の“影の立役者”

食事とサプリをうまく組み合わせて、
30代・40代の筋トレライフをグッと底上げしていきましょう！

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